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對失眠者的十點建議 以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導致嚴重失眠，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進行治療。 1.首先建立信心 對生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例，連續(xù)200小時不睡者，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之后，如不擔心失眠...
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對失眠者的十點建議 以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導致嚴重失眠，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進行治療。 1.首先建立信心 對生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例，連續(xù)200小時不睡者，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之后，如不擔心失眠的痛苦，到困倦時自然就會睡眠。失眠之后愈擔心會再失眠的事，到夜晚就愈難入睡。 2.安排規(guī)律生活 避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡，早晨仍然按時起床；遇有周末假期，避免多睡懶覺；睡眠不能貯儲，睡多了無用。 3.保持適度運動 每天保持半小時至一小時的運動，藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運動，睡眠前應盡是避免，有人想藉睡前劇烈運動，使身體疲倦而后易睡，是錯誤的。 4.睡前放松心情 睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂，有助于睡眠。 5.設(shè)計安靜臥房 盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習慣。 6.使睡床單純化 養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習慣；不在床上看書，不在床上打電話，不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時，常常破壞了自己定時睡眠的習慣。 7.睡前飲食適度 睡前如有需要，可適度進食；牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠。過飽對睡眠不利；而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，尤不利于睡眠。 8.飲酒不利睡眠 不少人對酒產(chǎn)生誤解，誤認飲酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消，容易清醒，醒后就很難入睡。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。 9.忌服安眠藥物 失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購用安眠藥物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡，但第二天藥后的副作用，反倒對人身心不利。 10.失敗后的作法 如以上建議不能生效，建議你仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反。
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睡眠專家談失眠主講：北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)精神科教授李舜偉 撰文：本報記者魏蘭新1失眠是病嗎？ 失眠只是一種癥狀，不是一種病。患有失眠的人，應該查明原因，對因治療。 失眠，是指持續(xù)在相當長的一段時間內(nèi)睡眠不好。從醫(yī)學的角度上說，失眠有可能是某種尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)。具體形式有三種： （1）入睡困難指上床后30分鐘仍不能入睡（通常，人...
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睡眠專家談失眠主講：北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)精神科教授李舜偉 撰文：本報記者魏蘭新1失眠是病嗎？ 失眠只是一種癥狀，不是一種病。患有失眠的人，應該查明原因，對因治療。 失眠，是指持續(xù)在相當長的一段時間內(nèi)睡眠不好。從醫(yī)學的角度上說，失眠有可能是某種尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)。具體形式有三種： （1）入睡困難指上床后30分鐘仍不能入睡（通常，人上床后20～30分鐘即可睡著）。 （2）凌晨早醒指睡著之后半夜突然醒來，隨后不能再入睡。這種瞪著眼睛等天亮的狀態(tài)是非常難受的。 （3）睡眠時間縮短指夜間總的睡眠時間少于6小時（以一般人平均睡眠時間8小時為標準）。2失眠對人有危害嗎？ 睡眠對人的生命來說，如同糧食和水一樣，屬于必須滿足的絕對需要。 一個人不吃東西，可堅持3周之久；但如果讓一個人不睡覺，只要3晝夜，這個人就會變得坐臥不安、情緒波動、記憶力減退、判斷力下降，甚至出現(xiàn)錯覺、幻覺，難以正常生活。 比如二戰(zhàn)期間，由于勞動力缺乏，英國某些軍工廠決定延長工人工作時間，每周工作70小時。開始1～2周，產(chǎn)品數(shù)量穩(wěn)步增長，但到第3周后他們發(fā)現(xiàn)隨著產(chǎn)量的增加，廢品率也隨之上升，最后每小時生產(chǎn)的合格產(chǎn)品甚至低于殘次品。這使他們不得不開始減少加班時間，直到每周工作54小時，產(chǎn)品的合格率才重新達到要求。3老年人的覺就應該少嗎？ 盡管睡眠對每一個人都很重要，但不同的人所需要的睡眠時間是不同的。 生活中我們有這樣的經(jīng)驗：有的人每天只要睡3～4小時，就能頭腦清醒、精力充沛，而有些人則非睡10～12小時才能不困，否則白天就會頭暈腦漲，工作難以為繼。 不同年齡、不同性別的人，對睡眠時間的要求也是不一樣的。新生兒一天要睡14～16小時；學齡前兒童的睡眠時間縮短到12小時，再加上1小時午睡；到青春期的孩子，睡眠時間進一步縮短為9～10小時，而且不再午睡。成年人的睡眠時間平均為8小時，男女略有差異，男性需7～9小時，女性稍長一些，為9～10小時。人們總認為老年人的睡眠時間少，這種看法不完全正確。的確，老年人一般夜里的睡眠時間只有5～6小時，但如果你為他作一個24小時睡眠腦電圖檢查就會發(fā)現(xiàn)，老年人常在白天有淺睡。我們經(jīng)常能夠看到，正在讀報、看電視、聽音樂的老年人漸漸低下了頭，閉上了眼睛，有時甚至還會輕輕地打起鼾，流出口水。這就是老年人的淺睡，他們就是用這種方式彌補夜間睡眠的不足。4為什么吃得不舒服也會失眠? 祖國醫(yī)學對此早有論述：“胃不和則臥不安”、“飲食過度，食不消化，郁而化火，熱擾心神”。 許多人都有這樣的經(jīng)驗，晚餐吃得過飽時難以入眠。許多中年人由于工作需要經(jīng)常晚上出去應酬，宴會上觥籌交錯，美味肴佳，結(jié)果頓頓飽餐而歸，時間久了變成了失眠癥。 仔細分析一下飲食的成分，不難看出為什么飽餐會引起失眠。首先是飲料。應酬中難免飲咖啡、濃茶，這些都屬于中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑。其次，一個人吃了過量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，胃腸道的工作量增加，本該休息的胃腸道不得不加班加點才能把多余的營養(yǎng)物質(zhì)消化掉。消化不完全時，會產(chǎn)生過量的氣體和食物殘渣，引起腹脹和便意，也會影響睡眠。第三，食物中的調(diào)味品很多，如果鹽吃得過多，會發(fā)生“一過性鈉中毒”，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增高，也會導致失眠。5喝酒有助睡眠還是導致失眠? 無論白酒、果酒、黃酒，還是米酒、高粱酒、地瓜酒、葡萄酒，萬變不離其宗，其中都含有酒精。 酒精，化學名叫乙醇，由甜食或果料發(fā)酵而得，有特殊的香味。酒精進入人體后，很快便會被胃腸吸收入血，并隨血液循環(huán)流遍全身，其中最重要的內(nèi)臟是腦和肝。少量飲酒后，低劑量的酒精會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮作用。所以，酒席中的飲酒者話會越來越多，不善辭令的主人會頻頻勸酒，拙于應答的客人也會每每應酬，大有彼此相見恨晚的感覺。在這之后，自然是睡不著的。所以，小劑量酒精會使人失眠。 如果談興濃，酒意酣，接著喝下去，神經(jīng)系統(tǒng)就會發(fā)生變化。小腦功能失控時，飲者說話不清楚，拿酒杯不穩(wěn)，走路搖晃，醫(yī)學上稱其為共濟失調(diào)。大腦功能異常時，喝酒者會變得脾氣暴躁、易發(fā)火、好挑刺兒。酒后出事往往在這個時期，如駕車闖禍，因一言不合而斗毆，甚至毀物、傷人。 再往下喝大腦就挺不住了，會進入抑制期。人會昏昏沉沉進入夢鄉(xiāng)，嚴重者還會昏迷不醒，這是很危險的。可見飲酒對睡眠的影響不能“一言以蔽之”。不同的飲酒量，對睡眠的影響是不一樣的。6什么叫做焦慮性失眠? 焦慮是一種情緒狀態(tài)，在心理學上的定義是：對未發(fā)生的事情的一種恐懼感。 有焦慮情緒的人，往往對未來可能出現(xiàn)的情況有種種不利的負性猜測，結(jié)果造成緊張、不安和恐懼。正常人也有焦慮情緒，比如你約了一位朋友晚上7點看電影，如果到了6點50分還沒見到這位朋友，你就會有焦慮不安的情緒出現(xiàn)，可是只要朋友在7點之前出現(xiàn)，你的焦慮情緒就會立即消失。同樣，考試之前學生都會焦慮，但只要拿到考卷，開始答題后，學生的焦慮情緒就會逐漸消失。這兩個例子說明，正常人也可出現(xiàn)焦慮，但只要未來發(fā)生的事情并不像預期的那樣不好，焦慮就消失了。 有焦慮情緒的病人情況就不同了，他們無時無刻不在為未發(fā)生的事情發(fā)愁、苦惱、煩躁。如果一件事情發(fā)生后并不像他們想象中的那樣糟糕，他們的焦慮會馬上轉(zhuǎn)向另一些沒有發(fā)生的事情上，所以整天提心吊膽、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、緊張不安。焦慮情緒過度時，就會伴隨一些植物神經(jīng)功能失調(diào)，尤其是交感神經(jīng)功能亢進的表現(xiàn)，如手腳心多汗、心悸、心跳快、呼吸急促、肌肉收縮、顫抖等。在行為上也會有焦慮表現(xiàn)，如搓手頓足、唉聲嘆氣、用手拔頭發(fā)，嚴重時甚至用頭撞墻、在地上打滾。 焦慮病人都有睡眠障礙，焦慮性失眠以入睡困難最為突出，病人躺在床上后，翻來覆去不能入睡，腦子里思考一些焦慮的事又解決不了，結(jié)果越想越睡不著。時間久了，病人對睡眠也恐懼起來，一到晚上就想“今晚睡不著怎么辦”？結(jié)果越想越睡不著，如此惡性循環(huán)，直至引發(fā)焦慮性失眠。7為什么更年期睡眠不好? 有的人更年期癥狀很輕，甚至沒在意就過去了；有的人則癥狀很重，重到非住院治療不可。但不管哪一種人，失眠都會或多或少地存在。 這是因為女性到了絕經(jīng)期前后，卵巢功能會退化，雌激素和孕酮分泌減少。由于雌激素是婦女體內(nèi)十分重要的激素，它的減少或停止分泌對婦女的影響很大，其中就包括對睡眠的影響，失眠最常見，嚴重的人可能整夜不眠。 也許有人會問：男性有沒有更年期？其實，男性也有更年期，雄激素水平下降后男性也會出現(xiàn)一些癥狀。只是男性不容易判斷出現(xiàn)更年期的時間，癥狀也不那么突出，所以多半不被人注意罷了。8為什么洗熱水澡有利于睡眠? 睡眠實際上是一個放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。 不少科普讀物都把睡前洗個熱水澡作為提高睡眠質(zhì)量的良方。從醫(yī)學角度上說，此法確有一定道理。洗熱水澡有盆浴和淋浴兩種方法。如果家里有浴缸，入睡前可以在浴盆中泡上半小時左右，水溫以38～40℃為宜，不要太熱。閉上眼睛，靜靜地躺在水里。如果買一些松香放在布袋里泡在水中，效果會更好。淋浴也能達到類似效果，但不如盆浴。物理治療專家認為，人泡在熱水中，可以使周圍血管擴張，全身大部分血液便會流入這些擴張的血管中，腦部和內(nèi)臟器官中的血液也會相對減少，大腦就會感到疲倦，表現(xiàn)為呵欠連連、困倦，因而有利于睡眠。老年人泡澡的時間要相對短一些，水溫可略高一些。9為什么有時換個地方睡不著覺？ 在自己習慣的睡眠環(huán)境中，身體的觸覺、嗅覺、聽覺、視覺都恰到好處，因而躺在床上很快就能入睡。如果睡眠環(huán)境變了，上面任何一種感覺改變，都會造成失眠。 假日里找一個山清水秀、景色宜人的地方放松一下，是現(xiàn)代都市人的時尚。可是有些人到了夜晚，盡管夜深人靜，卻睡意全無，躺上兩三個小時，頭腦反而會越來越清醒。 其實說怪也不怪。因為居住環(huán)境對人的睡眠非常重要。這種例子不勝枚舉。比如在家里，哪怕附近有條鐵道，夜間頻頻駛過隆隆的火車，甚至鳴叫的汽笛聲，都不會把你吵醒；可是當你睡在賓館里，就是衛(wèi)生間水管輕輕的滴水聲，都會使你難以入眠，這是聽覺上的不適應。觸覺的不適應也很突出。在家里，床鋪不論軟硬，枕心不管海綿還是蕎麥皮的，被子或薄或厚，都不會影響你入睡；可在賓館里，盡管枕頭十分柔軟，床鋪整潔平滑，毛毯細軟輕柔，睡在床上卻覺得不是太冷就是太熱，不是太軟就是太硬，不是太薄就是太厚，結(jié)果造成失眠。這種現(xiàn)象尤其容易發(fā)生在年齡偏大、神經(jīng)類型不穩(wěn)定、平時比較容易興奮的人。10為什么說，睡眠作息制度很重要？ 中國有句古話：日出而作，日落而息。它是指人一天的活動應隨太陽的升起、降落而定。 雖然古人并不了解人體內(nèi)部的生理節(jié)律，但根據(jù)“天人合一”的想法得出這個規(guī)律已是很了不起了。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度看，一天24小時內(nèi)，人體某些器官白天功能強，夜間就休息了；另一些器官則是夜間活動，白天休息。正是人體器官的這種自我調(diào)節(jié)能力保證了人體各部分的需求，相互之間不會發(fā)生撞車，也不會產(chǎn)生空當。睡眠就是其中之一。 醫(yī)學研究表明，睡眠和光照有密切關(guān)系，光照又與人體內(nèi)褪黑素的分泌有關(guān)。褪黑素是由人大腦內(nèi)一個叫松果體的腺體合成的，白天腦內(nèi)把褪黑素前體貯存起來；晚上，這些前體在各種酶的作用下變成褪黑素，并迅速進入血液和腦脊液中，數(shù)量可達白天的10倍以上。褪黑素的主要功能是加速人的睡眠過程，使人很快入睡。 如果我們堅持良好的睡眠作息制度，定時起床，定時休息，體內(nèi)的生理性物質(zhì)到時候就會自動調(diào)節(jié)，讓人輕松入睡。相反，如果一個人長期打亂睡眠規(guī)律，經(jīng)常開夜車，整夜搓麻、看電視、跳舞，就會破壞原有的睡眠規(guī)律。等你想按正常作息時間睡眠時，已經(jīng)不可能了，因為習慣于夜間興奮、活動的人身體內(nèi)的生理性物質(zhì)已經(jīng)適應了這種變化，想回到正常的睡眠節(jié)律，需要重新調(diào)整、適應，在這之前難免失眠。11為什么保持心理平衡對治療失眠很重要？ 情緒變化和睡眠密切相關(guān)。睡前應做到：不過喜，不大驚，凡事適度。 悲哀是失眠的根源。曾有一對感情深厚的夫妻，相濡以沫幾十年。丈夫突然查出患了白血病，經(jīng)治療無效撒手人寰。其妻從此患了失眠癥，每每半夜醒來淚濕枕巾，用了多種藥物效果都不好。 恐怖之事也可導致失眠。有位女青年不幸被人強暴，從此她一到晚上就心有余悸，關(guān)門上鎖之后仍然擔心有人闖入，以致入睡困難。即使睡著了也是噩夢頻頻，甚至半夜大叫而醒。 喜本是好事，但處理不當，也可引起失眠。有位研究生努力學習，考過了托福和GRE，被美國一所大學錄取了。為此他欣喜若狂，結(jié)果連續(xù)失眠一周，以致白天總是頭腦昏昏沉沉的。 凡此種種，足見心理平衡對睡眠的重要性。其實我國傳統(tǒng)醫(yī)學早就有“內(nèi)傷七情”的論述：“喜怒哀思悲恐驚”七種情緒的過度變化，都可能對人體造成損害，也都可以導致失眠。12睡前散步有利糾正失眠嗎？ 睡眠的前提是全身放松，包括精神上、心理上和身體上的放松。 的確，睡前從事一些有利于放松自己的活動，對睡眠是有利的。比如放棄需要冥思苦想的鉆研，代之做一些輕松的事情，聽一段輕音樂，看一會兒電視等，都可以達到心理放松的目的。 做一些輕微的運動，也有利于身體放松。比如晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑一會兒、遛遛狗、打打拳，這樣可使肌肉因活動而血流通暢，流向大腦的血流就會相對減少，人便易于入睡。在散步時，精神也會得到放松，這也有助于睡眠。當然，睡前不能去跑百米，或參加激烈的比賽，那樣反而會使大腦興奮起來，難以入眠。13怎樣治療失眠？ 切記：藥物是最后一步，而且只能短期用，不可經(jīng)常服、長期服，否則難免會出現(xiàn)副作用。 前面講了，失眠只是一種癥狀，在它的背后可能隱藏著其他疾病。所以，出現(xiàn)失眠癥狀后—— 首先，應該查找原因，并對因治療。如控制血壓，治療各種慢性疾病等，只有去除病因后失眠才會好轉(zhuǎn)。 第二，調(diào)整好情緒。心情不好時是很難睡好的。 第三，注意睡眠衛(wèi)生。在很多情況下失眠都與不良睡眠習慣有關(guān)。具體包括： （1）每天準時起床，包括節(jié)假日。即使失眠了，也不要老躺在床上，該起床時就起床。 （2）起床后稍稍做一些體育鍛煉。 （3）白天盡量不午睡。 （4）晚餐不要吃得太飽。 （5）黃昏后盡量不食用、飲用對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有興奮作用的食物、飲料和藥物。 （6）睡前不閱讀帶刺激性的書報、雜志，避免看刺激性的電視節(jié)目。 （7）睡前可以溫水淋浴、盆浴或泡泡腳。 （8）睡前做些放松活動，如按摩、推拿、氣功、靜坐等。 （9）臥室環(huán)境要舒適，避免強光、噪聲，溫度以18～20℃為宜。 也許你會說，這些都是老生常談。是的，可為什么老是常談這些呢？那是因為這些重要，而且要想真正做到不容易，能夠持之以恒地做到更不容易。14吃安眠藥有什么竅門嗎？ 治療失眠，首當去除病因：身體有病的，治療疾病；環(huán)境不佳的，改變環(huán)境；精神心理有矛盾的，解決精神心理問題。 只有在失眠較為嚴重、拖的時間又比較長的情況下，才可考慮吃安眠藥。我在這里講一下“理想的”安眠藥應該什么樣，大家可以參照選擇。 （1）能夠很快催眠，服用后30分鐘內(nèi)一定可以入睡。 （2）不引起睡眠節(jié)律改變。 （3）沒有宿醉作用，即第二天醒來后服藥者無頭昏腦漲、昏昏沉沉像喝醉酒一樣的感覺，相反應該自覺頭腦清醒，精力充沛，工作和學習的效率都提高。 （4）無呼吸抑制作用。 （5）不引起藥物依賴，即成癮。 （6）和其他藥物之間不發(fā)生相互作用。15失眠病人能長期用安眠藥嗎？ 一種安眠藥，一般不應連服4周以上。4周后應當停用2周。如果需要再用，應換另外一種安眠藥，以預防安眠藥的成癮或藥物依賴。 我曾診治過不少長期失眠的病人，實際上許多是抑郁癥，但病人嫌轉(zhuǎn)診到精神病院“名聲不好聽”而不肯去，結(jié)果就在門診拿大量的安眠藥，一吃就是幾年、十幾年，最終形成藥物依賴，不得不住進精神病院“戒毒”。還有些病人不愿承認自己有抑郁癥，長期自己吃安眠藥，最終因抑郁癥狀加重而自殺死亡。另外有些病人明明知道自己是抑郁癥，但看到抗抑郁藥說明書上寫著不少副作用，就認為藥物不好不如不吃，結(jié)果癥狀惡化自殺死亡。作為醫(yī)生，面對這樣的病人，我們痛心萬分：能治的病偏不治，結(jié)果以悲慘的結(jié)局告終，真是太無謂了！ 最后我要再一次告訴讀者：安眠藥不是解決長期失眠的好辦法；解決失眠的最好辦法，就是查清病因，對癥下藥。
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怎樣睡個安穩(wěn)覺通常，人們習慣地認為成人每天應該有8小時的睡眠，但實際個體差異相當大。有的人可能睡夠4～6個小時就能滿足生理需要，健康人群中大約有10％屬于這種情況，15％的人睡眠超過8個小時甚至更多，總?cè)丝诘钠骄邥r間大約為7.5個小時。 有些人睡眠時間不長，但一覺醒來感到舒適滿足，另一些人睡眠時間雖然不短，但不是多夢，就是易醒，睡了一夜總覺得沒有睡醒，困倦異常。所以臨床上在判斷一...
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怎樣睡個安穩(wěn)覺通常，人們習慣地認為成人每天應該有8小時的睡眠，但實際個體差異相當大。有的人可能睡夠4～6個小時就能滿足生理需要，健康人群中大約有10％屬于這種情況，15％的人睡眠超過8個小時甚至更多，總?cè)丝诘钠骄邥r間大約為7.5個小時。 有些人睡眠時間不長，但一覺醒來感到舒適滿足，另一些人睡眠時間雖然不短，但不是多夢，就是易醒，睡了一夜總覺得沒有睡醒，困倦異常。所以臨床上在判斷一個人睡眠的好壞時，應同時考慮睡眠時間和睡眠質(zhì)量。 睡眠分期與節(jié)律 睡眠共分5期，每晚8小時的睡眠中，每90分鐘左右各個睡眠期循環(huán)一次。其中前四期為非快速眼動睡眠（NREM）或稱慢波睡眠（SWS），最后一期為快速眼動睡眠（REM）。 SWS是從朦朧入睡開始，隨后睡眠逐漸加深，一直到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波，眼球沒有活動，故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式，此期又分為4期。 入睡期：是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易醒來，約占睡眠總時間的10％。 淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約占整個睡眠期的50％。 中睡期：此期意識消失，不易覺醒，在每個睡眠周期約延續(xù)1小時左右。 深睡期：此期睡眠深，覺醒相當困難，在每個睡眠周期中約持續(xù)30分鐘，然后進入快速眼動睡眠。 在整個睡眠周期中，SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn)，兩種不同時相睡眠各出現(xiàn)一次為一個睡眠期。每個周期歷時70～90分鐘，入睡后必須先經(jīng)過SWS階段，才能進入REM。 睡眠剝奪實驗 睡眠剝奪實驗，實際上是一種特殊的人為失眠。了解睡眠對人體產(chǎn)生的不良影響，包括心理的和生理的機能紊亂，有助于臨床上認識睡眠不足的后果。 有這樣一個真實故事：國外有一位生物學家，因為一向睡得比較少，所以他認為睡眠并非人體的生理需要，只是人的一種習慣。為了證明自己的看法正確，他設(shè)計了一個實驗，讓自己為研究對象，讓幾位助手嚴密地監(jiān)視他，不讓他睡覺，也不讓他打盹。他想睡的時候就立即提醒他。實驗進行了10個晝夜。這位生物學家堅持了240個小時不睡覺。在體驗中，雖然沒有發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)什么疾病，但他的精神狀態(tài)卻發(fā)生了顯著變化。注意力變得很難集中，脾氣變得非常暴躁。實驗結(jié)果有力地說明，如果一個人沒有睡眠，身心健康會受到嚴重影響。 進一步的實驗是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發(fā)現(xiàn)睡眠中的受試者出現(xiàn)眼動或腦電變化時，立即將其喚醒，就可以選擇性地終止REM。剝奪REM在短期內(nèi)并不發(fā)生嚴重不良反應，受試者或許會出現(xiàn)輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等表現(xiàn)，但當剝奪時間較長時，有出現(xiàn)幻覺和恐怖感的報道。 怎樣判斷失眠癥 失眠癥是一種持續(xù)相當長時間的睡眠的質(zhì)和量令人不滿意的狀況。在失眠者中，以入睡困難最為常見，其次是睡眠表淺和早醒，有些表現(xiàn)為睡眠感覺缺乏，通常以上情況并存。 失眠持續(xù)的時間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正常現(xiàn)象，診斷不宜擴大化。以下是確診失眠癥的具體標準，供參考： 1.幾乎以失眠為惟一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不適，疲乏或白天困倦。 2.具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢觀念。 3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降，或妨礙社會功能。 4.上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個月以上。 5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。 失眠癥與安眠藥 安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的，目前這種傾向有增加的趨勢。 對于應用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明，藥物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間，實際上卻使患者長期處于較大失眠時還嚴重的REM剝奪狀態(tài)，而REM對人體來說是SWS所不能取代的。安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種情況，服藥后雖然整夜入睡，但REM嚴重不足，因而早晨醒來仍然昏昏沉沉，好像沒有睡夠。對于通常的失眠癥患者來說，安眠藥雖有助于睡眠，但不應常規(guī)使用，使用期最好不要超過21～28天，并選擇半衰期較短的藥或間斷給藥（每周2～4次），以減輕白天的鎮(zhèn)靜作用。 長期使用安眠藥會使機體產(chǎn)生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品，就會產(chǎn)生戒斷癥狀，在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產(chǎn)生的藥物依賴性較為嚴重，尤其是安眠酮的濫用已在全世界范圍內(nèi)造成嚴重后果。為此，臨床醫(yī)生和失眠者必須重新認識睡眠和失眠癥，重新評價安眠藥的作用，慎重使用安眠藥。 失眠癥的心理與行為干預 治療失眠癥首先應強調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決，具體方法有以下幾點：1.保持有規(guī)律的作息制度，準時上床和起床，白天不午睡（包括節(jié)假日）。 2.睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。 3.停止飲用對中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。 4.定時進食，晚餐不宜過飽。 5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。 6.在入睡前做放松活動，如按摩、推拿、靜坐等。 7.臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。 8.如臥床20分鐘不能入睡，應起床，等想睡時再睡。 9.早晨起床后要堅持體育鍛煉。 失眠癥病人最突出的特點是極易對睡眠產(chǎn)生恐懼，當夜晚來臨時費盡心機地思考如何盡快入睡，同時害怕失眠，造成內(nèi)心沖突，由此形成惡性循環(huán)。打破這種惡性循環(huán)的一種辦法是順其自然，采取能睡多少就睡多少的態(tài)度。 特殊的心理治療方法還包括放松療法、生物反饋技術(shù)、認知－行為治療等療法，具體實施可在臨床醫(yī)生和心理醫(yī)師的指導下進行。
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規(guī)律的生活是治療失眠最好的辦法其實很多情況下，失眠都是胡思亂想造成的，只要你簡單點，不要去想那么多亂七八糟的問題，自然就不會失眠了
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失眠癥是一種持續(xù)性的睡眠的質(zhì)和/或量令人不滿意的生理障礙。對失眠有憂慮或恐懼心理是形成本癥的致病心理因素。 失眠是常見的睡眠障礙。可繼發(fā)于軀體因素、環(huán)境因素、神經(jīng)精神疾病等。本癥是因精神緊張、焦慮恐懼、擔心失眠的所謂原發(fā)性失眠癥。其癥狀特點為入睡困難、睡眠不深、易驚醒、早醒、多夢，醒后疲乏或缺乏清醒感。白天思睡，嚴重影響工作效率或社會功能。 通常失眠的發(fā)病時間為每周至少發(fā)生...
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失眠癥是一種持續(xù)性的睡眠的質(zhì)和/或量令人不滿意的生理障礙。對失眠有憂慮或恐懼心理是形成本癥的致病心理因素。 失眠是常見的睡眠障礙。可繼發(fā)于軀體因素、環(huán)境因素、神經(jīng)精神疾病等。本癥是因精神緊張、焦慮恐懼、擔心失眠的所謂原發(fā)性失眠癥。其癥狀特點為入睡困難、睡眠不深、易驚醒、早醒、多夢，醒后疲乏或缺乏清醒感。白天思睡，嚴重影響工作效率或社會功能。 通常失眠的發(fā)病時間為每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一月以上。 為了區(qū)分失眠的不同時間階段，將失眠分為入睡困難、睡態(tài)不穩(wěn)、早醒三種形式。入睡困難表現(xiàn)為躺在床上后30分鐘甚至1-2小時時還難以入睡，翻來覆去、急躁不安、心慌不適，等到入睡時，已是深夜了。睡態(tài)不穩(wěn)表現(xiàn)為睡眠表淺，多夢易醒，醒后也能再入睡，但每晚要醒3-4次以上，睡眠效率低，為此每晚要少睡20%的時間，而正常人一般不超過5%。由于夜間多次驚醒，而影響睡眠的質(zhì)量，故出現(xiàn)睡眠不足的癥狀。早醒表現(xiàn)為尚能慢慢入睡，但一覺醒來才睡2-3小時，以后則反復不能入睡，離清晨還有2小時或更早時就醒了，且不能再入睡或似睡非睡、反復做夢。由于夜半醒來，要等到天亮才能起來，如果此時家里人都還在酣睡，失眠者的心情會更加煩躁易怒。許多失眠情況都是由于身體的某些部位不適造成的，以下介紹幾種：1．中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如腦外傷、腦腫瘤、腦血管疾病（腦出血、腦梗塞）、帕金森病、老年性癡呆、癲癇、偏頭痛等。2．呼吸系統(tǒng)疾病，如慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫等。3．泌尿系統(tǒng)疾病，慢性腎功能衰竭時的睡眠，常常是短而破碎，只有腎透析或腎移植才能有效解決。糖尿病、尿崩癥、泌尿系統(tǒng)感染引起的尿頻，也可以干擾睡眠。4．過敏性疾病，也常常干擾睡眠，如皮膚瘙癢、鼻阻塞、使睡眠無法進行。5．消化系統(tǒng)疾病，如潰瘍病、腸炎、痢疾等造成腹痛、燒心、惡心、嘔吐等癥狀，也明顯干擾睡眠。6．循環(huán)系統(tǒng)疾病，特別是心衰、心絞痛、高血壓、動靜脈炎等都可引起失眠。7．骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)的炎癥和疼痛，是臨床常見的疾病，也不同程度地引起睡眠障礙。在這些疾病中，失眠多表現(xiàn)為伴發(fā)癥狀，疾病治好了，失眠一般也能康復。對老年人的健康更為重要。在睡眠的準備、姿勢和習慣方面還要注意有以下幾種禁忌：1. 忌臨睡前吃東西：如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其它部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。2. 忌睡前用腦過度：臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。3. 忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。4. 忌睡前說話：因為說話容易使大腦興奮，思想活躍，從而影響睡眠。5. 忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態(tài)的咖啡因等物質(zhì)。睡前喝了易造成入睡困難。6.忌久臥不起：中醫(yī)認為“久臥傷氣”，睡眠太多會出現(xiàn)頭昏無力，精神萎靡，食欲減退。7.忌當風而睡：房間要保持空氣流通，但不要讓風直接吹到身上。時間長了，冷空氣就會從毛細管侵入，引起感冒風寒等疾病。常用安眠藥不僅會引起抗藥性，而且容易造成肝損傷。科學家們發(fā)現(xiàn)，食物與睡眠有一定的關(guān)系。美國的一位醫(yī)學博士認為，若在睡前稍吃一點催眠食物，更容易入睡。現(xiàn)推薦幾種僅供參考：1. 牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。2. 核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。3. 桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。4. 蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。5. 食醋：勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。 失眠者皆有夜晚睡不著而白天卻感到精神不振的體會。這樣不但影響工作、學習和生活，而且還會引發(fā)其他疾病，很不利于健康。因此，失眠者切不可依賴于安眠藥物，而應加強自我調(diào)理。 首先，要了解自身的睡眠周期。每個人都有自己的特定的睡眠周期，選擇最合適的睡眠時間及方式，以養(yǎng)成規(guī)律性的生理時鐘。其次，每天做中等量的運動，但勿在晚上做。適度的運動可以緩和交感神經(jīng)系統(tǒng)，是改善睡眠障礙的良方。再次，選擇合適的晚餐食物。晚餐應多吃清淡的食物，如新鮮蔬菜、水果，少吃刺激性食物。睡前喝杯加蜂蜜的牛奶，也有助于安眠。除此之外，如果有條件，每晚臨睡前洗個熱水澡，以幫助自己建立規(guī)律的睡眠周期。按摩也可以促進睡眠。失眠者可躺在床上，放松身體。 隨著生活節(jié)奏的加快及生活壓力的加大，失眠患者越來越多，采用綜合療法治療失眠有一定的療效，現(xiàn)介紹幾種如下：1. 保健療法：每天按摩太陽穴，百會穴數(shù)次，用保健木梳梳頭5分鐘，從而保持心情舒暢，解除煩惱，消除思想顧慮。2. 飲食療法：取大棗，小麥，冰糖，先取大棗、小麥水煎去渣取汁，納入冰糖烊化頓服，每晚1次。3. 藥粥療法：取大棗，元肉，大米，砂糖適量。先取大米煮粥，待沸時加入大棗、元肉，煮至粥熟時，調(diào)入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1劑。4. 填臍療法：取酸棗仁，研為細末，置肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。5. 敷足療法：取朱砂，加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。6. 足浴療法：磁石，菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15－30分鐘，每晚1次。
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對失眠者的十點建議 以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導致嚴重失眠，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進行治療。 1.首先建立信心 對生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例，連續(xù)200小時不睡者，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之后，如不擔心失眠...
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對失眠者的十點建議 以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導致嚴重失眠，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進行治療。 1.首先建立信心 對生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例，連續(xù)200小時不睡者，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之后，如不擔心失眠的痛苦，到困倦時自然就會睡眠。失眠之后愈擔心會再失眠的事，到夜晚就愈難入睡。 2.安排規(guī)律生活 避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡，早晨仍然按時起床；遇有周末假期，避免多睡懶覺；睡眠不能貯儲，睡多了無用。 3.保持適度運動 每天保持半小時至一小時的運動，藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運動，睡眠前應盡是避免，有人想藉睡前劇烈運動，使身體疲倦而后易睡，是錯誤的。 4.睡前放松心情 睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂，有助于睡眠。 5.設(shè)計安靜臥房 盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習慣。 6.使睡床單純化 養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習慣；不在床上看書，不在床上打電話，不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時，常常破壞了自己定時睡眠的習慣。 7.睡前飲食適度 睡前如有需要，可適度進食；牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠。過飽對睡眠不利；而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，尤不利于睡眠。 8.飲酒不利睡眠 不少人對酒產(chǎn)生誤解，誤認飲酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消，容易清醒，醒后就很難入睡。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。 9.忌服安眠藥物 失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購用安眠藥物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡，但第二天藥后的副作用，反倒對人身心不利。 10.失敗后的作法 如以上建議不能生效，建議你仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反。