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平板臥推（Bench Press）是練就強壯胸肌的主打動作，健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少，但你究竟對臥推了解多少？我希望這篇文章能對你有一些幫助。 臥推是一個復合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做臥推時不應將注意力放在將胳膊有屈伸直推起重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起重量。 先說說臥推的預備姿勢，當你談在臥推架的長凳上時，眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常非常非常重要。我在健身房里經常看到一些人在推起杠鈴時會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣，很多人認為平板臥推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個胸肌。在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調整調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。當一切就緒后雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。然后從臥推架上取下杠鈴，胳膊伸直使杠鈴位于肩部的正上方。收縮胸肌，然后慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。在最低點不要停頓，直接把杠鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）后再呼氣。可以看出杠鈴運動的軌跡并不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這里再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然后下放杠鈴開始下一次動作。關于推起和還原下放時間長短最為普遍的方法是：推起過程一到兩秒，頂峰收縮約一秒，還原下放過程三到四秒。在重量不大時也可以采用穩定的爆發用力，當今連續七節的奧林匹亞先生羅尼· 庫爾曼就喜歡這種方式。而在他之前的連續六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨推起和還原都做得很慢。你可以通過不斷嘗試找到適合自己的方法。。

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握距的大小決定了練習的強度和部位。