希望塑形

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想要塑形我建議進行負重鍛煉：　　　1、站姿提踵：鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。 　提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。 　動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。 　2、坐姿提踵：主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。 　動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜后仰借力。 　3、反提踵：主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。 　動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿后仰借力。 　提示：此動作相對較難，但重量不大，可在小腿練習的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動，做3——4組感覺就很棒。 　4、站立單腿提踵：主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。 　小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2——3個動作，每個動作做5——6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。 　提踵動作不同的站立可鍛煉不同的部位：腳掌平行，鍛煉整塊腓腸肌；腳尖朝外，重點鍛煉腓腸肌內側頭；腳尖朝內，重點鍛煉腓肌外側頭和比目魚肌。 　　　如果不能去健身房可以把站立提踵機和 斜蹲機換為啞鈴和杠鈴進行鍛煉，貴在堅持，相信你能實現自己目標！。

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每天騎30分鐘的自行車上坡。

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多多的走動啊

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用腳尖跳!

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慢跑

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小腿肌肉練法: 1.每天堅持跳繩,每三分種一組,要不停的跳。每天堅持5組。 2.每天在家堅持惦著腳走路,不管多累都不要停下