我想系統(tǒng)的訓(xùn)練長跑，參加長跑比賽。所以想知道正確的長跑方法。比如手怎么動(dòng)，腳怎么動(dòng)，是不是腳尖先著地？怎么呼吸？等等
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中長跑教學(xué)要素一、 重視準(zhǔn)備活動(dòng)的安排準(zhǔn)備活動(dòng)的主要目的是提高體溫，使血液循環(huán)系統(tǒng)功能得到增強(qiáng)，呼吸循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能得到保證體育課基本部分練習(xí)中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結(jié)締組織的伸展性增大，關(guān)節(jié)的有效運(yùn)動(dòng)范圍增加，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在安排準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容時(shí)應(yīng)考慮以下幾點(diǎn)：㈠應(yīng)以走或慢跑的運(yùn)動(dòng)為主，用各種體育游戲做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)要結(jié)合走和慢跑的練習(xí)進(jìn)行，以使體溫逐漸升高。㈡可在慢跑后做些徒手操交替進(jìn)行。柔韌性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)逐漸增加，應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)踝和趾關(guān)節(jié)的活動(dòng)，加強(qiáng)小腿后群肌肉和跟腱等部位的活動(dòng)。㈢應(yīng)考慮季節(jié)和氣候、課時(shí)的長短等因素，一般應(yīng)用20分鐘左右，單節(jié)體育課的時(shí)間短，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間不夠，在進(jìn)行基本部分的練習(xí)時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)逐漸提高。二、 掌握正確的呼吸方法隨著跑速的提高，氧氣供應(yīng)不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，并根據(jù)個(gè)人的跑速和心肺系統(tǒng)的機(jī)能情況采用不同的呼吸節(jié)奏，即四步一個(gè)呼吸周期、三步一個(gè)呼吸周期和兩步一個(gè)呼吸周期等呼吸方法。在學(xué)習(xí)正確的呼吸節(jié)奏時(shí)，可要求學(xué)生有一定的跑速，同時(shí)要求呼吸時(shí)的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎(chǔ)是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內(nèi)的保持時(shí)間，同時(shí)，使體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳能充分排出。分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個(gè)呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。第一步周期配合前兩次吸氣，第二步周期配合后兩次吸氣，第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法可直接在跑的練習(xí)中運(yùn)用，很快就能掌握。三、 跑的技術(shù)教學(xué)重點(diǎn)除改進(jìn)和糾正學(xué)生不合理的身體姿勢和跑的動(dòng)作外，還應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)以下兩方面的教學(xué)。㈠在學(xué)習(xí)和改進(jìn)跑的技術(shù)期間，要使學(xué)生掌握跑的經(jīng)濟(jì)性。跑的經(jīng)濟(jì)性是耐力項(xiàng)目中技術(shù)優(yōu)劣的主要標(biāo)志。跑的經(jīng)濟(jì)性通常表現(xiàn)出跑的動(dòng)作自然而放松，身體各肌群之間和內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的配合協(xié)調(diào)。練習(xí)中可采用用力與放松相交替的練習(xí)方法，以及各種距離和速度的跑。練習(xí)中力求控制跑的動(dòng)作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動(dòng)力定型的基礎(chǔ)上，逐漸提高跑的距離和速度。㈡根據(jù)學(xué)生身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關(guān)系進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)人在以自由步頻跑動(dòng)中，其耗氧量最小。教師可根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法，也可選出跑得較好的學(xué)生領(lǐng)跑，避免學(xué)生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。四、 防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生為了防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，教學(xué)中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：㈠天氣較冷或場地較硬時(shí)，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是重視膝、踝、趾各關(guān)節(jié)和小腿、腳部的活動(dòng)。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學(xué)，應(yīng)加強(qiáng)局部練習(xí)。㈡中長跑課應(yīng)要求應(yīng)學(xué)生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。㈢由于跑動(dòng)中足部落地與地面接觸時(shí)所用的力很大，地面的反作用力直接作用于腳部和小腿的各關(guān)節(jié)和肌肉群，而這些部位的關(guān)節(jié)韌帶和肌肉較薄弱，容易引起局部疲勞和損傷。初學(xué)者開始練習(xí)時(shí)的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動(dòng)作要盡可能柔和放松，并要適當(dāng)加強(qiáng)這些部位的力量練習(xí)。㈣應(yīng)根據(jù)腳的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，分別提出練習(xí)的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩沖性不好，易引起疲勞。另外，有的學(xué)生是八字腳，由于腳著地的地方向與跑進(jìn)方向出現(xiàn)偏差，也易引起損傷。。
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長跑要注意你跑步的的呼吸要調(diào)節(jié)好一般要在三步一呼三步一吸跑步不能腳尖先著地，那樣你會(huì)跑不完你的全程應(yīng)用外腳側(cè)先著地滾動(dòng)式跑自己慢慢去訓(xùn)練找自己感覺
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長跑方法關(guān)鍵在于呼吸！！！呼吸在于個(gè)人呼吸習(xí)慣~~~我個(gè)人而言鼻子老因鼻塞而用口呼氣，規(guī)律是吐兩口氣呼一口，一定要有節(jié)奏，不可以因講話或者其他原因而間斷或時(shí)快時(shí)慢其次是腿法~~~短跑在于步伐要大，步頻要快，長跑取前者~~大步！跑道后來就猶如在飄~~~手其實(shí)自然而然的形成動(dòng)作，孫海引就是亂擺，一樣拿冠軍長跑是長時(shí)間訓(xùn)練的結(jié)果，剛開始對自身損傷很大，要瘦很多斤所以說參加比賽要提前數(shù)月開始聯(lián)系
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保持正確姿勢,有益身體健康.長跑沒有什么固定的模式的,只有只適合你的才是最科學(xué)的.它不像短跑那么有技巧.