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怎樣鍛煉背部肌肉 背闊肌位于腰背部和胸后外側(cè)，是人體最寬大的肌肉，發(fā)達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內(nèi)收和內(nèi)旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。 除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。 頸后引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然后用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸后部，稍停，然后用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放松。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應(yīng)集中于背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂于腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然后屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然后用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中于背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應(yīng)始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木塊上或臥舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助于擴大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側(cè)提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中于背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯臥于長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸后，上身前屈，頭部低于凳面。然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 鍛煉時意念應(yīng)集中于骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應(yīng)抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置于頭后。 。