我已經18了，但沒有發達的肌肉，看到別的男性朋友的胸肌好獻慕；我怎樣才有呢？夏天男友們穿緊身衣很帥，但我卻不能，胸肌好像一點也沒有，怎樣才有胸肌呢？怎樣煅煉呢？
熱心網友
你好首先看一下瘦弱的標準，如果你需要練俯臥撐，啞鈴杠鈴等瘦弱測試 一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數減去100后乘以0。9，得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180厘米，標準體重就是（180-100）×0。9=72公斤，低于或高于標準體重10%都屬于正常現象。如果你的實際體重低于標準體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。 特別提醒 一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。 如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。 身心愉快 瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。 在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。 飲食多樣 要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助于增肥。 適當運動 對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。 在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。 制定計劃，遵照執行如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助于增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以后進入大重量訓練打好基礎。負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。 合理飲食健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。 持之以恒增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。 增強心血管系統發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。 保持正確的技術動作在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中于訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。 逐步加大負荷負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣于原有的負荷水平，不再增長。 關注身體反應某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。 密切注意身體發出的信號，你將變得更內行。 使用輔助營養品輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要）。使用營養補劑的另一個好處是便于統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。 。
熱心網友
除了鍛煉還要注意營養。
熱心網友
試試練練啞鈴，我就是這樣練的，效果很好。
熱心網友
有壓力才有動力，每天晚上在家偷著練俯臥撐．做一個想一次別人發達的胸肌，做一個想一次．做到你不在愿意想起別人的胸肌的時候就差不多啦．謝謝