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速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。 速度訓練采用的主要練習： （1）提高反應速度和起動速度。 （2）提高肌肉收縮速率和力量。 （3）提高運動過程的協調與放松能力。 提高最大速度跑能力的練習如下： （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 提高反應加速跑練習如下： （1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。 （2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 （3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。 （4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。 （5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 。

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訓練你的爆發力,練變速,到沙場練,加上沙包練,壓腿,......

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