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超級(jí)組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來(lái)對(duì)抗整個(gè)胸肌，也沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“伸展你的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。 當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過(guò)180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們?cè)谌魏螘r(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 這種不停頓的循環(huán)練習(xí)（一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí)）組成第1個(gè)超級(jí)組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。 超級(jí)組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐 由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級(jí)組對(duì)胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。 你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會(huì)變成正式組，重量太輕則不會(huì)對(duì)正式組有所助益。 第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時(shí)要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來(lái)的次數(shù)。 超級(jí)組練習(xí)三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸 上述訓(xùn)練已經(jīng)使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅(jiān)持。 上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級(jí)組，因?yàn)樗軣o(wú)情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會(huì)為完成它而感自豪。 熱身對(duì)上斜啞鈴飛鳥練習(xí)至關(guān)重要，因?yàn)樗翘厥獾纳煺惯\(yùn)動(dòng)，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習(xí)，使用的重量為能給胸肌帶來(lái)輕微腫脹。 上斜啞鈴飛鳥的第一個(gè)正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過(guò)于疲勞地去完成最后一次。由于練習(xí)時(shí)胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢(shì)，因此必須全神貫注地進(jìn)行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢(shì)時(shí)鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進(jìn)行抵抗，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過(guò)胸肌的收縮力使它們?cè)谥行木€接頭。 不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)時(shí)不要擺動(dòng)、反彈，同時(shí)要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習(xí)次數(shù)。始終上下運(yùn)動(dòng)，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個(gè)動(dòng)作組成第3個(gè)超級(jí)組，重復(fù)3次，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。。
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我想有很多種方法：1、做俯臥撐2、立臥撐3、跑步4、啞鈴5、或拉力器都可
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做俯臥撐，用啞鈴或拉力器都可以。
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在家里做俯臥撐,或啞鈴都行.即簡(jiǎn)單又見效.
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meitian 每天早上仰臥起坐50 立臥撐50 跑步1小時(shí)!
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做俯臥撐