具體怎樣操作，越詳細越好
熱心網友
一． 硬拉 如果你想得到強有力的股二頭肌和骶棘肌，則非硬拉莫屬。比起杠鈴深蹲，硬拉的過程更簡單，只有兩種可能——拉起或拉不起，不用擔心杠鈴會砸在身上。 硬拉必須將杠鈴拉到膝關節伸直，肩關節后聳。盡管做起來吃力，但一段時間后你就會發現自己已變得強壯起來。 硬拉時后背必須保持挺直，骶棘肌充分收縮，以減少對脊柱的壓力。這做起來很困難，但若不想受傷，則必須做到。 蹲在杠鈴后，挺胸，直腰、提臀、手握杠鈴，以腳跟為支撐點。骶棘肌用力上拉。比較深蹲與硬拉的開始姿勢，你會發現，兩者大腿都平行于地面，膝關節都在腳尖上方，都借助于臀大肌和股四頭肌的力量。硬拉時要求盡量往后“坐”，如果身體過分靠前，腳尖就會變成支撐點，會通過比目魚肌借力，且壓力會主要集中在肩部，容易受傷。 訓練時，雙腳可站在杠鈴片上，這樣可增加做功的距離，使訓練效果大大加強。不過不要每次都這樣做，以隔幾周做一次為好。為安全起見，可選擇一塊5——7。5厘米厚的堅硬木塊代替，最好穿一雙皮制網球鞋，當然高跟橡膠底訓練鞋亦可，它能增加動作幅度。 如果起杠有困難，則說明腿部肌肉力量稍遜于骶棘肌，平時就應加強腿部肌肉的訓練。若覺得弱點在于動作最后的直膝、聳肩，則可在力量架上安上保護杠，進行骶棘肌的強化訓練。 大重量才能練就大肌肉塊。訓練時應把自己想像成一個健美冠軍，并把注意力集中在目標肌上。 單臂啞鈴劃船 比起杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船能更充分地拉伸和收縮背闊肌，但不論杠鈴還是啞鈴，所用的重量都不能太大。重量怎樣算太大呢？動作過程中背始終彎曲，無法挺直，骶棘肌變得疲乏無力，每次做動作都氣喘吁吁，肩胛骨無法向內側擠壓收攏，拉起時靠手臂甩動等，都說明該減輕訓練重量了。 經驗豐富的人做這個動作時一般都會繃緊骶棘肌，軀干保持靜止并與地面平行。若骶棘肌不收緊，動作過程中軀干就會不停地搖晃，無法充分刺激背闊肌。另外，杠鈴或啞鈴應拉到腹部位置，而不是胸部。膝關節保持微屈，以減少對它的壓力。頭部與頸椎成直線。 有條件的話可用助力帶，以減少肱二頭肌的參與。但若有意鍛煉握力（如舉重運動員），則可不用。 中握距引體向上 增厚背部的訓練動作很多，中握距引體向上則是最有效的。它是高級運動員的訓練動作，健身房里很少有人做，做得規范的更少。動作要求訓練者有超強的力量及平衡能力。 握力也是一個很重要的因素。使用助力帶手腕就被牢牢固定在單杠上，減少了肱二頭肌的能量消耗。這部分能量轉到背部肌肉上，帶來的是背闊肌的生長。 收縮背闊肌不僅指軀干上升過程，也包括下降。許多初學者不喜歡做這個動作，因為往往只能做2——3個。這時千萬不要放棄，因為它確實是個好動作。做3組，每組次數不限，竭盡全力就行，哪怕只做一個。做完后緊接著做拉力器胸前下拉，4組，每組8次。每次都這樣訓練背部肌肉，慢慢就會發現拉力器上的砝碼在增加，然后是引體向上次數的增加。 中高級健美愛好者可對動作稍作改動，訓練中抬腿收腹，使腳與地面平行。如果能做這個動作，那么腹肌下部和背部肌肉都會得到很好的鍛煉。 下面是一份使用了12年之久的4周循環訓練計劃。可根據組數適當調整重量。大重量訓練前一定要充分熱身和伸展，訓練動作要規范。 4周循環訓練計劃 第一周 周一：杠鈴平臥推舉1(組)×8(次)×(磅) 1×6×225 4×5×275。 啞鈴平臥推舉：4×8×130。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周二：杠鈴深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×6×405。 挺髖深蹲：4×10～12。 站姿提踵：4×12。 周三：休息 周四：中握距引體向上：6×10～12。 啞鈴劃船：4×8×130。 窄握距引體向上：4×10～12。 周五：上斜杠鈴臥推：1×8×135。 1×6×185，4×6×225。 啞鈴平臥推舉：4×8×130。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×3×505。 中握距引體向上：5×10～12。 周日：休息。 第二周 周一：杠鈴平臥推舉：1×8×135，1×6×225，4×4×285。 啞鈴平臥推舉：4×6×140。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周二：杠鈴深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×5×425。 挺髖深蹲：4×10～12。 站姿提踵：4×12。 周三：休息。 周四：中握距引體向上：6×10～12。 俯姿杠鈴劃船：1×8×135，4×8×225。 窄握距引體向上：4×10～12。 周五：上斜杠鈴臥推：1×8×135，1×6×185，4×5×235。 啞鈴平臥推舉：4×8×130。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×2×525。 中握距引體向上：5×10～12。 周日：休息。 第三周： 周一：杠鈴平臥推舉：1×8×135，1×6×225，4×3×300。 啞鈴平臥推舉：2×6×140，2×4×150。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周二：杠鈴深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×4×455。 啞鈴深蹲：3×10～12。 坐姿提踵：4×12。 周三：休息。 周四：中握距引體向上：6×10～12。 啞鈴劃船：4×4×140。 窄握距引體向上：4×10～12。 周五：上斜杠鈴臥推：1×8×135，1×6×185，4×4×250。 啞鈴平臥推舉：4×6×140。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，1×2×495，2×1×550。 中握距引體向上：5×10～12。 周日：休息。 第四周 周一：杠鈴平臥推舉：1×8×135，1×6×225，4×3×310。 啞鈴平臥推舉：4×4×150。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周二：雙杠深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×3×475。 箭步蹲（單腿）：3×6×225。 坐姿提踵：4×12。 周三：休息。 周四：中握距引體向上：6×10～12。 俯姿杠鈴劃船：1×8×135，1×6×225，3×6×250。 窄握距引體向上：4×10～12。 周五：上斜杠鈴臥推：1×8×135，1×6×185，4×3×260。 啞鈴平臥推舉：4×7×140。 雙杠雙臂屈伸：4×12～15。 周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×495，1×1×550，1×1×575。 中握距引體向上：5×10～12。 周日：休息。 二．平臥杠鈴推舉 健身房中最常聽到的一個問題是“你臥推的最大重量是多少？”不同的人答案不同，不同的訓練目的答案也不同。下面是3種最常見的臥推動作，你屬于哪一種？ 1、讓杠鈴快速下降，在胸骨處反彈后靠慣性推起來。 2、用力控制住杠鈴，有節奏地下降，在胸部稍作停頓后用力推起。 3、讓杠鈴以穩定的節奏下降，在胸部停頓稍長時間，然后推起。 一般傾向于2，因為它是最有效的。控制杠鈴下降能迫使軀干上部更多的肌肉參于運動，有利于增大肌肉塊。稍作停頓再推起，能增強力量和爆發力，也就是說能“一箭雙雕”，增加力量和肌肉塊。 動作1只適用于那些無知的人。動作3適用于力量型運動員（如舉重）。 除杠鈴運動速度外，還有幾方面也應注意：首先是身體擺放的姿勢：仰臥凳上，眼睛直視杠鈴前沿，挺胸，向內收緊肩胛骨。從側面看，肩與臀部接觸凳面，后背懸空，呈橋形。這樣能充分拉伸和收縮胸大肌。 握距與肩同寬，過寬做功距離縮短，只能刺激到胸肌外側，結果是胸肌會變得結實些，但無法增大體積和力量。 平臥啞鈴推舉 平臥啞鈴推舉的一個較好的輔助動作，可增大胸肌的運動幅度，但要注意控制啞鈴的平衡。對初學者來說，控制能力是非常重要的。 常見的錯誤是兩啞鈴距離過寬。這個動作有別于飛鳥，無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。要求肘關節向軀干內側靠攏，下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。這樣不僅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕關節受傷。仰臥姿勢同平臥杠鈴推舉。 上斜啞鈴臥推 同平臥啞鈴推舉，胸肌運動幅度大，動作過程中需控制啞鈴的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。 易犯錯誤：臥凳上斜角度過大，動作最高點啞鈴互相撞擊，下降時兩啞鈴間距過寬。 一般傾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此練習關鍵是孤立練胸肌，減少三角肌前束用力。 啞鈴控制要恰到好處，既不能讓它們“親密接觸”，也不能“勞燕分飛”。若動作規范，則啞鈴的運動軌跡幾乎是直上直下的。 雙杠臂屈伸 這個動作不僅刺激胸肌，而且三角肌和肱三頭肌也得到鍛煉，并能增強控制能力。 動作過程中全身（除手臂）保持同一姿勢，不要有蹬腿、扭肩等借力動作。下降幅度不要太大（以免損傷肩關節），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。軀干稍前傾，然后以胸肌的力量撐起身體至胸肌充分收縮，但不要鎖緊肘關節，以免受傷。 力量舉 現在已很少有人在健身房做這個動作了，取而代之的是史密斯架或其他器械，因為這些器械有座墊，運動軌跡固定，做起來很輕松。但為什么不用全身的力量來訓練軀干上部的肌肉呢？ 借助腿部肌肉的力量能使你推得更重，肌肉塊變得更大、更結實。關鍵是杠鈴應在胸前運動，而不是頸后。任何預后的推舉動作都是危險的，肩關節很容易受傷。胸前動作都是危險的，肩關節很容易受傷。胸前動作能減少肩關節的時候，不僅更安全，而且訓練效果更好。 中握距，抬頭挺胸，杠鈴置于上胸部，腿呈半蹲狀，骶棘肌收縮繃緊。動作最高點不要鎖緊肘關節，以免損傷肩關節窩。由于它是一個定向力量訓練動作，所以動作過程中一定要注意安全。這個練習一定會使你受益匪淺。 三． 杠鈴深蹲 杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后集中腿部力量，爆發性蹲起，最后使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態。 許多初練者（甚至中高級訓練水平的人）做這個動作時會一個錯誤：動作開始時有意識地前移膝關節（超過腳尖），同時杠鈴跟著前移。正確的姿勢應是膝關節保持在腳尖上方。 許多健美愛好者擔心，按照規范的動作（杠鈴重心在腳跟上）做是否會因重心過分靠后而后仰。初學者由于協調性，控制力較差，后仰是有可能的，但若身后有人保護，則完全不必擔心。如果膝關節不在腳尖上方，則說明你還沒有掌握這個動作。膝關節無論如何都不能超過腳尖，否則會對膝關節施加額外的壓力，導致受傷。再說，關節的承受力有限，到一定程度就無法再增加重量。如果你現在開始練這個動作，最好找一個訓練伙伴，用的重量不要太大，以熟動作為主。做動作時訓練伙伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。 不規范的深蹲是怎樣造成的呢？原因是：杠鈴重量太重，臀部過分收緊，踝關節松弛。要想獲得最佳訓練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會把杠鈴的壓力主要施加在膝關節上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。 動作幅度要大，動作過程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛好者下蹲時往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然后利用慣性蹲起。這樣會減少對腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓練，也許你還沒反應過來就摔在地上了，嚴重的話下半輩子就要在輪椅上度過。 輔助器材是需要一根護腰帶。許多健美愛好者進行大重量深蹲訓練時使用護膝繃帶，借以增加膝關節的支撐力。其實沒有必要。如果動作規范，膝關節完全可以自由應付。也許有人會說，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實不然。 買一雙質量較好的高跟橡膠底訓練鞋。穿上這種鞋訓練你會驚奇地發現自己變得更強大了。因為高跟能使軀干保持前傾，下蹲時更容易控制杠鈴，身體也更協調。千萬不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓練時容易后仰。 箭步蹲 主要刺激臀大肌和股四頭肌（女性可用這個動作燃燒臀部多余的脂肪）。遺憾的是許多健美愛好者的動作不規范，以至訓練效果不明顯。 箭步蹲應視為力量訓練動作，用大重量做，每組次數不多于8次，每條腿4次。練習時許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀干保持緊張，右腿向前適當跨步（要求下蹲時膝關節不超過腳尖），下蹲至右大腿與地面平行，然后蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高，是各項競技運動員的首選力量訓練動作，因為它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。 許多健美愛好者喜歡選擇行進箭步蹲，但訓練效果并不是很好。原因在于，蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進箭步蹲恰恰跳過了這個過程，無需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。 再強調一點，訓練時不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會增加對膝關節的壓力，而且很容易摔倒。每個人的身體結構制約著動作的軌跡，如果強迫自己完成不自然的動作，那就很容易出問題。 啞鈴深蹲 此動作能有效增大腿部肌肉塊。 深蹲后背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時接著做啞鈴深蹲是再好不過了。可相對減少深蹲的組數，以減少對后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進一步刺激腿部肌肉。 側握啞鈴（掌心相對）垂于體側，下蹲，然后以腳跟為支撐點蹲起。啞鈴始終垂放體側，動作底部不要利用慣性反彈。 同一個訓練動作，借助不同的器械可以刺激到兩個甚至更多的身體部位，因此必須根據自己的健身目的進行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長時間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對于足球運動員、力量舉起運動員以及想通過鍛煉提高力量素質的健美愛好者卻不主張使用助力帶，因為這樣能增強你的握力及爆發力。 。
熱心網友
公認的健美運動中最有效的三個動作：深蹲，硬拉和臥推。人體的一半的肌肉分布在腿部，但我們覺大多數的訓練者多把訓練的重點集中在上身。結果造成了身體的比例失調，尊上主義比較明顯。 其實最能體現力量的的部位就是一雙粗壯的大腿。在世界大力士的比賽中，比的就是這三個動作的最大重量。所以我們不要過于強調上身的訓練而忽視了最具力量的部位。
熱心網友
這個網站有詳細介紹