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怎樣睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)——世界睡眠日關(guān)注失眠癥北京安定醫(yī)院臨床心理科 姜長(zhǎng)青通常，人們習(xí)慣地認(rèn)為成人每天應(yīng)該有8小時(shí)的睡眠，但實(shí)際個(gè)體差異相當(dāng)大。有的人可能睡夠4～6個(gè)小時(shí)就能滿足生理需要，健康人群中大約有10％屬于這種情況，15％的人睡眠超過(guò)8個(gè)小時(shí)甚至更多，總?cè)丝诘钠骄邥r(shí)間大約為7.5個(gè)小時(shí)。 有些人睡眠時(shí)間不長(zhǎng)，但一覺(jué)醒來(lái)感到舒適滿足，另一些人睡眠時(shí)間雖然不短，但不是多夢(mèng)...
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怎樣睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)——世界睡眠日關(guān)注失眠癥北京安定醫(yī)院臨床心理科 姜長(zhǎng)青通常，人們習(xí)慣地認(rèn)為成人每天應(yīng)該有8小時(shí)的睡眠，但實(shí)際個(gè)體差異相當(dāng)大。有的人可能睡夠4～6個(gè)小時(shí)就能滿足生理需要，健康人群中大約有10％屬于這種情況，15％的人睡眠超過(guò)8個(gè)小時(shí)甚至更多，總?cè)丝诘钠骄邥r(shí)間大約為7.5個(gè)小時(shí)。 有些人睡眠時(shí)間不長(zhǎng)，但一覺(jué)醒來(lái)感到舒適滿足，另一些人睡眠時(shí)間雖然不短，但不是多夢(mèng)，就是易醒，睡了一夜總覺(jué)得沒(méi)有睡醒，困倦異常。所以臨床上在判斷一個(gè)人睡眠的好壞時(shí)，應(yīng)同時(shí)考慮睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。 睡眠分期與節(jié)律 睡眠共分5期，每晚8小時(shí)的睡眠中，每90分鐘左右各個(gè)睡眠期循環(huán)一次。其中前四期為非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）或稱慢波睡眠（SWS），最后一期為快速眼動(dòng)睡眠（REM）。 SWS是從朦朧入睡開(kāi)始，隨后睡眠逐漸加深，一直到熟睡的整個(gè)過(guò)程。此期腦電呈慢波，眼球沒(méi)有活動(dòng)，故稱非快速眼動(dòng)睡眠。按睡眠時(shí)的腦電圖模式，此期又分為4期。 入睡期：是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易醒來(lái)，約占睡眠總時(shí)間的10％。 淺睡期：此期容易覺(jué)醒，入睡困難者，常自行驚醒，約占整個(gè)睡眠期的50％。 中睡期：此期意識(shí)消失，不易覺(jué)醒，在每個(gè)睡眠周期約延續(xù)1小時(shí)左右。 深睡期：此期睡眠深，覺(jué)醒相當(dāng)困難，在每個(gè)睡眠周期中約持續(xù)30分鐘，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。 在整個(gè)睡眠周期中，SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn)，兩種不同時(shí)相睡眠各出現(xiàn)一次為一個(gè)睡眠期。每個(gè)周期歷時(shí)70～90分鐘，入睡后必須先經(jīng)過(guò)SWS階段，才能進(jìn)入REM。 睡眠剝奪實(shí)驗(yàn) 睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，實(shí)際上是一種特殊的人為失眠。了解睡眠對(duì)人體產(chǎn)生的不良影響，包括心理的和生理的機(jī)能紊亂，有助于臨床上認(rèn)識(shí)睡眠不足的后果。 有這樣一個(gè)真實(shí)故事：國(guó)外有一位生物學(xué)家，因?yàn)橐幌蛩帽容^少，所以他認(rèn)為睡眠并非人體的生理需要，只是人的一種習(xí)慣。為了證明自己的看法正確，他設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓自己為研究對(duì)象，讓幾位助手嚴(yán)密地監(jiān)視他，不讓他睡覺(jué)，也不讓他打盹。他想睡的時(shí)候就立即提醒他。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了10個(gè)晝夜。這位生物學(xué)家堅(jiān)持了240個(gè)小時(shí)不睡覺(jué)。在體驗(yàn)中，雖然沒(méi)有發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)什么疾病，但他的精神狀態(tài)卻發(fā)生了顯著變化。注意力變得很難集中，脾氣變得非常暴躁。實(shí)驗(yàn)結(jié)果有力地說(shuō)明，如果一個(gè)人沒(méi)有睡眠，身心健康會(huì)受到嚴(yán)重影響。 進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發(fā)現(xiàn)睡眠中的受試者出現(xiàn)眼動(dòng)或腦電變化時(shí)，立即將其喚醒，就可以選擇性地終止REM。剝奪REM在短期內(nèi)并不發(fā)生嚴(yán)重不良反應(yīng)，受試者或許會(huì)出現(xiàn)輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等表現(xiàn)，但當(dāng)剝奪時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，有出現(xiàn)幻覺(jué)和恐怖感的報(bào)道。 怎樣判斷失眠癥 失眠癥是一種持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的睡眠的質(zhì)和量令人不滿意的狀況。在失眠者中，以入睡困難最為常見(jiàn)，其次是睡眠表淺和早醒，有些表現(xiàn)為睡眠感覺(jué)缺乏，通常以上情況并存。 失眠持續(xù)的時(shí)間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正常現(xiàn)象，診斷不宜擴(kuò)大化。以下是確診失眠癥的具體標(biāo)準(zhǔn)，供參考： 1.幾乎以失眠為惟一的癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢(mèng)、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不適，疲乏或白天困倦。 2.具有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果的優(yōu)勢(shì)觀念。 3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動(dòng)效率下降，或妨礙社會(huì)功能。 4.上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個(gè)月以上。 5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。 失眠癥與安眠藥 安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的，目前這種傾向有增加的趨勢(shì)。 對(duì)于應(yīng)用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明，藥物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時(shí)間，實(shí)際上卻使患者長(zhǎng)期處于較大失眠時(shí)還嚴(yán)重的REM剝奪狀態(tài)，而REM對(duì)人體來(lái)說(shuō)是SWS所不能取代的。安眠藥使用者的自我感覺(jué)也表明了這種情況，服藥后雖然整夜入睡，但REM嚴(yán)重不足，因而早晨醒來(lái)仍然昏昏沉沉，好像沒(méi)有睡夠。對(duì)于通常的失眠癥患者來(lái)說(shuō)，安眠藥雖有助于睡眠，但不應(yīng)常規(guī)使用，使用期最好不要超過(guò)21～28天，并選擇半衰期較短的藥或間斷給藥（每周2～4次），以減輕白天的鎮(zhèn)靜作用。 長(zhǎng)期使用安眠藥會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品，就會(huì)產(chǎn)生戒斷癥狀，在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產(chǎn)生的藥物依賴性較為嚴(yán)重，尤其是安眠酮的濫用已在全世界范圍內(nèi)造成嚴(yán)重后果。為此，臨床醫(yī)生和失眠者必須重新認(rèn)識(shí)睡眠和失眠癥，重新評(píng)價(jià)安眠藥的作用，慎重使用安眠藥。 失眠癥的心理與行為干預(yù) 治療失眠癥首先應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一次性或短暫失眠可望通過(guò)這些措施得到解決，具體方法有以下幾點(diǎn)： 1.保持有規(guī)律的作息制度，準(zhǔn)時(shí)上床和起床，白天不午睡（包括節(jié)假日）。 2.睡在床上的時(shí)間不要超過(guò)睡眠障礙之前的時(shí)間。 3.停止飲用對(duì)中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。 4.定時(shí)進(jìn)食，晚餐不宜過(guò)飽。 5.避免入睡前閱讀帶刺激性書(shū)刊。 6.在入睡前做放松活動(dòng)，如按摩、推拿、靜坐等。 7.臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。 8.如臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床，等想睡時(shí)再睡。 9.早晨起床后要堅(jiān)持體育鍛煉。 失眠癥病人最突出的特點(diǎn)是極易對(duì)睡眠產(chǎn)生恐懼，當(dāng)夜晚來(lái)臨時(shí)費(fèi)盡心機(jī)地思考如何盡快入睡，同時(shí)害怕失眠，造成內(nèi)心沖突，由此形成惡性循環(huán)。打破這種惡性循環(huán)的一種辦法是順其自然，采取能睡多少就睡多少的態(tài)度。 特殊的心理治療方法還包括放松療法、生物反饋技術(shù)、認(rèn)知－行為治療等療法，具體實(shí)施可在臨床醫(yī)生和心理醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。