在工作之余的時間里
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希望全年都能保持身材苗條？以下秘訣將有助你在運動少時，仍能持之以恒，可令身材不至因為運動減少而“走樣”。 愈吃愈苗條 1． 細咬果仁 每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，驟耳聽上去似乎是減肥的克星。但據一項研究顯示，充滿營養的果仁比起乳酪及餅干低脂小食更能充饑，一安士果仁應足夠解決饑餓及防止在晚餐時狂吃的沖動。 2．“辣”出新陳代謝 辣椒含有的辣椒素，據說能促進新陳代謝，有助燃燒熱量和瘦身。一項英國的研究發現，在進餐時加入一茶匙辣椒醬或辣芥末的人士，平均每日可消耗多額外四十五卡路里。研究員估計，辛辣食物能增加體溫，從而加速新陳代謝。想燃燒多卡路里，快快灑上幾粒辣椒吧！ 3．蘋果抑制食欲 蘋果含有豐富的果膠pectin，是一種能抑制食欲的水溶性纖維。營養專家認為，果膠能減慢消化過程，令飽滿的感覺更持久。 4．吃前嗅一嗅 深深吸一口薄荷，檸檬或薰衣草等濃烈氣味的東西，有助抑制食欲。心理專家說，氣味及味道與個人滿足感有密切的關系，所以你需要關切地留意哪種氣味及味道能滿足到你，然后去研究怎樣獲得滿足，而又不需攝取大量卡路里。例如你很喜歡朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。 5．咀嚼無糖香口膠 據一項新研究發現，咀嚼無糖香口膠能將新陳代謝率提高達百分之二十，咀嚼香口膠的人士比沒有咀嚼的人士每小時消耗多額外十一卡路里。更有趣的是，如果一個人持續地在一年內每天不停地咀嚼香口膠，可能會減掉十磅左右的脂肪。 6．少吃多餐 少吃多餐，或者每三至四小時進食小食，均有助避免體內糖分過低。另外，幼有資料顯示，把正常卡路里分量平均分在一天內多個時間汲取，可把食物卡路里轉化成脂肪的比例減至最低，從而保持身材瘦削。醫學研究發現，整天不停進食的運動員，其體內脂肪較在晚餐大量進食的運動員為少。對此，醫生的解釋是，人體可一次過處理的食品分量有限，因此一次過大量進食的話，未能消耗的多余卡路里便會轉化為脂肪。 7．多吃纖維 殼物類、麥包、椰菜花、水果及豆類等高纖食品有兩在功效：一是裹腹，另一是協助食物在腸內蠕動，避免身體汲收部分卡路里。所以，你須每天進食十三至三十五克，這樣將可減去約九十卡路里，相當于半年內減去五磅脂肪。 另類瘦身奇招 以褲為尺 每星期穿上夏季牛仔褲一次，看看是否依然稱身。減肥專家指出，時刻保持警覺是減肥的最佳原動力。然而，就算自覺增磅，也毋須太過恐慌，增磅早期，只消稍為改變進食習慣，體重自然便會回落。 增加賭注 把一千元放在信封內，假使夏季體重一直維持到冬季來臨前，即獎勵自己拿這筆錢盡情購物。又或者你可與一名友人打賭，打賭形式可以是這樣：紀錄自己可以跑或步行多遠，再加上每分鐘可做多少下sit-up或push up，六周后，誰進步最大，就可免費大吃一頓，由進步較少那位請客。 多五分鐘 俗語有云：積少成多。專家認為，每天運動多五分鐘，分別將會很大，就算飲食習慣照舊，你也可成功減膀。冬天天氣寒冷，人寧愿躲在室內做運動，所以把每日運動加長五分鐘，倒有其道理，畢竟室內運動的激烈程度往往不及戶外運動。例如健身單車消耗的體能便遠不及戶外跑步。 刺激身體每一個運動細胞 運動時不要墨守成規地停留在同一組動作或模式中，在短短四至六星期內，你的身體會將你的慣常運動方式習慣化，漸漸地減低令肌肉結實的能力。為著名藝人Jennifer Lopez保持美好身段的駐洛杉磯健身教練Gunnar Peterson指出："當你的身體開始熟悉某一款活動模式時，便變成以更少的努力去完成這套活動。以不同運動、速度和持續性來鍛煉身體，才能有效地刺激肌肉，令新陳代謝循環得更快。"這個冬季，用這款由明星"御用"健身教練Rich Guzman設計的運動來結實臂部肌肉吧。 1． 用有重量的棒或掃把干，一只手向下抓，另一只則反手向上抓，雙臂垂下，向前放在身體前端。雙腳向外呈八字形，頭向上。 2． 雙膝微曲，將棒朝腳趾方向下直伸，當感到筋脈拉緊，便收緊臀部并同時慢慢站起，將這運動做三回合，每回合重復十五至二十次。 其實，即使不去健身房也可以悄悄地瘦下來喲！ 搭公車的瘦身妙招 一上車不要有座位就坐下去，最好是站著，然后一邊數拍子，一邊以全力將腹部往內縮。慢慢的就能夠將小腹縮小。 利用上班的時間 當你坐在椅子上的時候將上半身挺直，然后雙腳伸直，手肘彎曲，將手臂貼近下腹，接著將單側臂部輪流抬高，另外的手臂隨之前后地擺動。這種運動的效果一樣能夠美化你的腹部，不會有水桶腰的出現。 回家做家務的時間 利用做家事的時間順便做局部瘦身，一舉二得喲！回家如果要擦地的話，膝蓋著地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿著抹布，單手由外往身體方向擦拭。這種辛苦的擦地方式對于瘦腹的效果十分好，不過，效果可是要一點一點慢慢累積，成效可是急不來的。
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無氧運動 當人進行短時間的劇烈運動時，人體處于暫時缺氧狀態，體內的糖大量分解，產生能量供肌肉使用。因而無氧運動并不會消耗脂肪。 有氧運動 當人進行長時間的耐力運動時， 體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。 瘦身運動最好采用長時間的耐力性體育運動，如步行，慢跑，游泳，自行車，跳操，跳舞等等。 運動量 運動量的定義 運動量的選擇 運動形式的選擇 運動熱量表 運動量的定義 運動量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標 大運動量 中運動量 小運動量 心跳次數 145/分 125 /分 105/分 停止運動后心率恢復到正常的時間 30 分鐘 13 分鐘 10 分鐘 一般成人初練時的最高心率已不宜超過180次/分鐘 運動量的選擇 適度的，有規律的運動和靜養相結合，是健康生活之道。 運動量心率公式 過度運動的弊處 過小運動量的弊處 成人運動量心率公式： 最高心率 次/分鐘 = （220 - 年齡）x 0。75 過度運動的弊處 運動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。 過小運動量的弊處 過小的運動量，人體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪 運動形式的選擇 體質型選擇 體質強，身體好的可選擇運動量較大的體育項目 體質弱，身體差的可選擇運動量較小的體育項目 興趣型選擇 運動瘦身在于持之以恒，選擇感興趣的運動項目，有助于長時期堅持。 方便型選擇 不拘形式，隨時隨地進行運動。 如上班堅持爬樓梯， 下班多走二站路。或早晨到公園進行長跑等等 運動瘦身法注意：身體有高血壓，心臟病，等等疾病運動方式和運動量應按醫生囑咐。 步行瘦身法 優點：運動量較小，簡便易行。不會因為運動過度而對人體造成傷害。 方法：步行時抬頭挺胸，手擺動的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟先著地。 運動量：每天一次，每次30分鐘以上。 慢跑瘦身法 方法： 1。在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動 2。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。 3。在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。 4。跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。 5。跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。 6。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。 7。運動后，應舒展身體，做充分的放松活動 8。運動后，要用熱水搽身，不要用冷水。 9。運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候 運動量： 每天20 -40 分鐘。 跳繩瘦身法 優點：簡便，有趣。不受氣候的影響 使呼吸系統，心臟，心血管系統得到充分的鍛煉。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1。平穩，有節奏的呼吸 2。身體上部保持平衡，不要左右擺動 3。人體要放松，動作要協調。 4。 開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。 5。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。 運動量：初練者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。 正常： 每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。 游泳瘦身法 優點： 水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛煉對下肢的負擔。 水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運動消耗的能量比較大。 在人體在水中運動時，水流的磨擦，促使皮膚毛細血管的循環的人體表皮細胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。 運動量： 每天30- 45分鐘 。