怎么才能運用啞鈴鍛煉上半身的肌肉呢？手臂 背部 以及胸腹 詳細點 因為小弟對身上的肌肉名稱不了解 不說細了不明白最好配合圖片

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鍛煉要循序漸進、持之以恒、科學(xué)合理、注意飲食、多方面結(jié)合！

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增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。腿、臀部：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）?！ぞ毩?xí)腹肌的要訣 上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們?yōu)槭裁床慌θゾ毦鸵桓镀恋母辜∧?？飲?你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導(dǎo)。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。頻率 多數(shù)人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。數(shù)量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數(shù)少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。持續(xù)緊張 練腹肌時，應(yīng)該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什么時候。不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險?！槭裁锤辜【毩?xí)動作有時抬上體，有時抬腿 腹肌練習(xí)是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什么？腹肌位于胸廓與骨盆之間，腹肌上附著于胸廓部。下附著于骨盆，是由一組肌群構(gòu)成，它可分為前外側(cè)群和后群，作腹肌動作主要是練腹前外側(cè)群肌肉。由于每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結(jié)構(gòu)，就可知腹肌練習(xí)為什么時而抬上體，時而抬下肢。通常我們把健美操的腹部練習(xí)分為上腹部和下腹部練習(xí)。上腹部練習(xí)是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習(xí)是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰臥兩頭起。所以根據(jù)個人不同的情況，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。則加強抬上體的練習(xí)。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習(xí)，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習(xí)。。