我想要用啞鈴鍛煉肌肉，已經練了一陣子，希望比較專業的人士能提供一個30分鐘或50分鐘的一個健身計劃。我想要比較全面的鍛煉，尤其是臂肌和胸肌。謝~

熱心網友

我是菜鳥不知道啞鈴重量如何個人認為杠鈴鍛煉的效果好。◎仰臥飛鳥起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 個人認為：12個一組，做6組，主要刺激胸大肌和肱三頭肌◎單臂蹲坐彎舉起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。 動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。 個人認為：12個一組，做6組，主要刺激肱二頭肌仰臥起坐：20個4組箭步蹲：手握啞鈴，做到力竭4組。