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胸肌訓練　　1．看看職業健美運動員們所做的名目繁多的種種練習，種種組數和次數的組合方式，你就該明白，在胸肌訓練上沒有什么捷徑。但這的確需要實踐，以確定對你個人的天資而言，什么樣的組合和練習效果最好。對我來說，最好的效果是做12組練習（除熱身之外），這可是經過了多年的摸索總結出來的。十幾歲時我一度訓練過度，每周做2次胸部訓練，每次做20組，結果我的胸肌總是得不到充分恢復，成了我的最弱項。　　2．應該嘗試訓練相同部位的各種不同方式，找出那些適合于你的訓練方式。你可以用杠鈴、啞鈴或器械來做推舉動作，用拉力器、啞鈴或其他器械來做飛鳥動作。做訓練日記，并不斷更新它?！　?．在胸肌訓練中，掌握技巧非常重要。應該全神貫注地感覺肌肉的變化，控制住用力，動作要規范，以達到應有的訓練效果。如果你不知道應選用哪些練習或不知道該怎么去做，去請個懂行的職業教練吧?！　?．我一度在舉重上追求大重量，結果除了嘩眾取寵之外，并沒得到什么好處。后來我開始用完全能吃得消的重量進行訓練。在每一次訓練中我都全神貫注，很快就突飛猛進?！　?．伸展運動是造就大胸肌的秘密武器。這一點至今還沒有引起足夠的關注。實際上，在每組練習進行之前、之中或之后，當你伸展胸肌時，肌肉受損傷的可能性會大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復和增長?！　　　【毩暋　　　　?組數　　　　次數　　上斜杠鈴推舉　　　　 3　　　　 8~12　　啞鈴推舉　　　　　　 3　　　　 8~12 　　啞鈴飛鳥　　　　　　 3　　　　 8~12 　　站立拉力器夾胸　　　 3　　　　 8~12　　賽前訓練　　　上午　　　　　　　　　　　　　　 下午　　1 胸肌，小腿，有氧運動　　　　　 肱三頭肌，腹肌，有氧運動　　2 背肌，小腿，有氧運動　　　　　 肱二頭肌，腹肌，有氧運動　　3 有氧運動　　　　　　　　　　　 有氧運動　　4 肩肌，小腿，有氧運動　　　　　 斜方肌，腹肌，有氧運動　　5 股四頭肌，小腿，有氧運動　　　 股二頭肌，腹肌，有氧運動　　6 有氧運動　　　　　　　　　　　 有氧運動想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。 。