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400 m和400 m以下的競(jìng)賽項(xiàng)目稱為短跑。短跑是人的快速能力的重要標(biāo)志。短跑是在人體大量缺氧狀況下持續(xù)高速跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（一）100 m跑的技術(shù)特點(diǎn)100 m跑技術(shù)可分為起跑，起跑后的加速跑，途中跑 終點(diǎn)跑四部分。1．起跑起跑過程包括“各就位”、“預(yù)備”、“鳴槍”三個(gè)階段。聽到“各就位”口令后，下蹲，兩手的4指并攏與大拇指成八字形置于起跑線后沿，兩腳依次踏在前后起跑器上，腳掌緊貼起跑器，腳尖觸地面。背、頸部自然放松，兩臂伸直同肩寬，后腿膝部支撐身體。聽到“預(yù)備”口令后，臀部抬起，與肩同高或稍高，肩部稍超出起跑線，體重主要落在兩臂和前腿上，前后小腿趨于平行，兩腳緊貼起跑器抵足板，整個(gè)動(dòng)作要求連貫、協(xié)調(diào)而有力，注意力高度集中。聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地做前后擺動(dòng)，兩腿依次用力猛蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，后腿迅速屈膝向前上方擺出，同時(shí)前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，以較大的前傾姿勢(shì)把身體向前推進(jìn)。2．起跑后的加速跑起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間一個(gè)跑段，這段距離一般為25～30 m左右。起跑后，兩臂加快用力擺動(dòng)，擺幅較大，兩腿交替用力蹬伸，步長(zhǎng)不斷增加，步頻逐漸加快，兩腳著地點(diǎn)逐漸合于一條直線上，上體逐漸抬起自然進(jìn)入途中跑。3．途中跑途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度到終點(diǎn)。跑是周期性活動(dòng)，在一個(gè)跑的周期中，包括后蹬與前擺、騰空、著地緩沖等動(dòng)作階段。（1）后蹬與前擺階段：當(dāng)身體重心移過支點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬與擺動(dòng)腿的前擺階段，這時(shí)，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)（大小腿折疊姿勢(shì)）超越支撐腿開始，迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)?dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面約成15°～20°角，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，蹬離地面（圖1-1-4）形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。這是途中跑的關(guān)鍵。（2）騰空階段：當(dāng)支撐結(jié)束后蹬，即進(jìn)入騰空階段時(shí)，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿折疊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)下壓的慣性自然向前下方伸展，準(zhǔn)備著地。（3）著地緩沖階段：當(dāng)擺動(dòng)腿的前腳掌著地的瞬間，即開始了著地緩沖階段，著地位置約距身體重心投影點(diǎn)的一腳半處，著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的。腿部各關(guān)節(jié)（特別是踝關(guān)節(jié)）緩沖過程不應(yīng)是消極的，應(yīng)主動(dòng)用力來加速身體重心的前移，隨即轉(zhuǎn)入后蹬。在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍前傾。兩臂以肩為軸，自然、輕快、有力地前后擺動(dòng)。4．終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑包括終點(diǎn)線前15～20 m的最后用力和上體撞線兩個(gè)階段。終點(diǎn)跑的技術(shù)是保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量，保持或發(fā)揮最大速度。在距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，跑過終點(diǎn)后逐漸減速，切不要突停。（二）200 m和400 m跑的技術(shù)特點(diǎn)200 m和400 m跑技術(shù)，同100 m跑沒有本質(zhì)上的區(qū)別，不同的是有一半以上距離是在彎道上跑，為了適應(yīng)彎道跑，必須改變跑的身體姿勢(shì)和后蹬與擺動(dòng)的方向。同時(shí)，在賽跑時(shí)，應(yīng)合理分配體力。1．彎道起跑和起跑后的加速跑為了便于加速，起跑后開始一段距離應(yīng)沿著直線跑進(jìn)，起跑器安裝在跑道的右側(cè)沿，正對(duì)彎道切點(diǎn)方向。彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。2．彎道跑進(jìn)入彎道時(shí)，身體向內(nèi)傾斜，后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。右肘內(nèi)扣，右臂擺幅加大，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜一致。（三）短跑的練習(xí)方法1．跑的專門練習(xí)（1）小步跑：體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳“扒地”動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。要點(diǎn)：兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。其練習(xí)形式可采用以下方法：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30 m。要求動(dòng)作由慢漸快。③小步跑過渡到途中跑40～60 m。要求大腿逐漸抬高；步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。（2）高抬腿跑：增加抬腿肌群力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。要點(diǎn)：上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，腳跟向臀部方向收起，而大腿積極下壓，用前腳掌落地并充分蹬直，切勿屈髖，保證身體重心始終在較高部位。其練習(xí)形式可采用以下方法：①原地或支撐高抬腿跑。②進(jìn)行間高抬腿跑20～30 m。③高抬腿跑過渡到途中跑60～80 m。（3）后蹬跑：增強(qiáng)腿部力量，體會(huì)蹬擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點(diǎn)。要點(diǎn)：跑時(shí)上體前傾，兩臂自然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺（小腿不要后撩），并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí)，大腿積極下壓，用前腳掌向后下方落地。其練習(xí)形式可采用以下方法：①向前上方跨步跳。②后蹬跑20～30 m。③后蹬跑過渡到途中跑60～80 m。2．直道途中跑練習(xí)（1）原地?cái)[臂練習(xí)：兩腳前后站立，上體稍前傾，兩臂彎曲成90°前后擺動(dòng)。（2）直道上中等速度的反復(fù)跑60～100 m。（3）直道上60～100 m的加速跑。（4）30～60 m的行進(jìn)間跑。3．彎道途中跑練習(xí)（1）沿半徑10～15 m的圓圈跑，由慢到快，體會(huì)彎道跑技術(shù)。（2）進(jìn)入彎道跑練習(xí)：由直道上跑15～20 m接著跑進(jìn)彎道30～40 m。在進(jìn)入彎道前2～3步要有意識(shí)地加大右腿的蹬地力量和擺幅。（3）彎道進(jìn)入直道跑練習(xí)：彎道跑30～50 m接著跑進(jìn)直道。在出彎道時(shí)身體逐漸正直，體會(huì)順慣性的自然跑。（4）蹲踞式起跑和起跑后加速跑練習(xí)（直道上和彎道上）。（5）安裝起跑器的方法：以普通式為主安好起跑器，依起跑時(shí)三個(gè)口令的動(dòng)作要求，根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)調(diào)整起跑器安裝的位置和角度。4．終點(diǎn)跑和全程跑練習(xí)（1）以最快速度跑過終點(diǎn)，不做撞線動(dòng)作。（2）以中速跑30 m至終點(diǎn)1 m處，上體前傾做撞線動(dòng)作。（3）快速跑30～40 m做撞線動(dòng)作。（4）100 m全程跑。。
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沒有很好的辦法!還是要訓(xùn)練啦
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