我是練習(xí)散打的，力量以及抗擊打能力一直較弱，希望指教！
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力量的提高唯一的辦法就是進(jìn)行力量練習(xí)。不管是用于武術(shù)還是日常勞作,其本質(zhì)是一樣的。都是神經(jīng)系統(tǒng)支配,肌肉?蹺?如果動(dòng)作較大時(shí),還需以骨骼為杠桿,關(guān)節(jié)為樞紐,所差別的是目的不同。如劈柴和劈人用力模式是一樣的,但由于目的不同,所以其效果不一樣。力量的大小與肌肉纖維的粗細(xì)呈正比。不要相信某些人所說:武術(shù)要用意不用力,還有什么以氣外放擊人等。 練習(xí)散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量。 大腿是重中之重,不管是出拳還是踢腿它都是主要的發(fā)力部位,而且直接影響發(fā)力的效果。所以應(yīng)該作為訓(xùn)練重點(diǎn)。方法有負(fù)重深蹲,曲腿硬拉等。負(fù)重深蹲就是肩負(fù)重物[最好是杠鈴],雙目平視,腳與肩同寬,挺胸挺腰收腹,緩慢蹲下到底。期間雙漆不得超出腳尖,上身不得左右歪斜。蹲到底時(shí)應(yīng)緩慢起身,不得借慣性突然升起,以防止受傷。這個(gè)動(dòng)作較危險(xiǎn),最好找個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的教練指導(dǎo),千萬不要獨(dú)自一人練習(xí)。還可以用曲腿硬拉代替。 后背的力量也很重要。其訓(xùn)練的重點(diǎn)在中下背。練習(xí)動(dòng)作主要有曲腿硬拉,負(fù)重轉(zhuǎn)體與各種劃船等。曲腿硬拉就是將體前的重物[最好是杠鈴]拉起,要點(diǎn)是:腳與肩同寬或略寬于肩,曲漆下蹲,上身前傾,重心放至腳后跟,雙手伸直于兩腿外側(cè)抓握杠鈴,挺胸挺腰收腹,大腿與后背發(fā)力將杠鈴拉起,同時(shí)大腿與上身緩慢伸直。直至雙肩后聳方為頂點(diǎn)。堅(jiān)持兩秒鐘,再由大腿與后背發(fā)力控制曲漆下蹲將杠鈴緩慢放回。如此反復(fù)。整個(gè)過程必須保持挺胸挺腰收腹和重心放至腳后跟。 負(fù)重轉(zhuǎn)體是肩負(fù)重物[最好是杠鈴],坐,站皆可[初學(xué)者最好坐,以防漆胯借力]雙目平視,挺胸挺腰收腹。左右轉(zhuǎn)體。如此反復(fù)。 劃船只介紹杠鈴劃船;上身前?A約70度,整個(gè)過程必須保持挺胸挺腰收腹和重心放至腳后跟,背闊肌發(fā)力曲肘將杠鈴拉近胸口。到頂點(diǎn)時(shí)堅(jiān)持兩秒鐘,再原路返回,如此反復(fù)。 腹部主要作用有三個(gè);一是抗擊打,二是維持脊柱平衡,三是在散打中很多動(dòng)作它都有輔助發(fā)力作用。腹部肌肉主要以耐力為主。練習(xí)動(dòng)作主要有仰臥卷腹側(cè)臥舉腿等。仰臥卷腹[不是仰臥起坐]就是身體仰臥,曲漆,腹肌收縮發(fā)力,盡量使雙漆碰到下巴[不是真的碰到],到頂點(diǎn)后堅(jiān)持兩秒鐘再原路返回,如此反復(fù)。 側(cè)臥舉腿[以左側(cè)臥為例]是身體側(cè)臥,伸直雙腿,右腰側(cè)肌收縮發(fā)力,將右腿側(cè)舉至頂點(diǎn)堅(jiān)持兩秒鐘,再原路返回,如此左右如此反復(fù)。為了均衡發(fā)展,身體的其他部位也要適當(dāng)?shù)木毩?xí)。 以上所有每個(gè)練習(xí)動(dòng)作做3--4組,如果是初學(xué)者每組做10--12次就力竭的運(yùn)動(dòng)量;等有一定基礎(chǔ)后再改為每組做6--8次就力竭的重量。[腹部練習(xí)則是每組不計(jì)次數(shù),力竭為止]隔日練習(xí),肌肉只有在休息時(shí)才會(huì)生長。還應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)。如長跑,跳繩,爬山等。籍以提高自己的心肺功能,同樣也間接地提高力量練習(xí)的效果。有氧運(yùn)動(dòng)也是隔日練習(xí)[正好與力量練習(xí)交錯(cuò)]。有條件的話最好找個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的教練指導(dǎo)。若無條件,則應(yīng)循序漸進(jìn),多看有關(guān)方面的書籍與光盤,多問一些有經(jīng)驗(yàn)的前輩與學(xué)長。在訓(xùn)練中如果當(dāng)時(shí)感到某些部位疼痛,應(yīng)立即停止練習(xí),無論如何,安全是最重要的。 抗擊打練習(xí)是基于力量練習(xí)之上的。現(xiàn)有一簡(jiǎn)易方法,不妨一試:找一空氣清新的地點(diǎn),自然站立。深吸一口氣,用鼻腔猛然噴出。同時(shí)雙手握緊拳頭用力下插,氣息下沉,增大腹壓。全身肌肉肌肉收縮繃緊。此時(shí)由于身體內(nèi)部壓力增大膨脹,外部肌肉繃緊收縮而產(chǎn)生爆炸感。如此反復(fù)。體會(huì)將爆炸感漫延至全身各處力盡而止。每日必練,剛開始時(shí)間可短點(diǎn),以后逐漸延長直至20分鐘以上。待練習(xí)一個(gè)月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身。剛開始以感到微微疼痛為好,待功力見長后逐漸加大打擊力度。但要身體能承受為度。 輔助功一:身體仰臥,上放一木板,長度以胸至大腿。木板上放一重物,以自己較難承受為度。保持呼吸[千萬不可憋氣],愈久愈好。剛開始時(shí)間可短點(diǎn),以后逐漸延長。 輔助功二:四肢訓(xùn)練同上。也是重物壓置,用力用意抗之。 由于運(yùn)動(dòng)量較大,故應(yīng)保證有充足的睡眠與營養(yǎng)。 以上所有練習(xí)都應(yīng)循序漸進(jìn),但具我體會(huì)這一點(diǎn)是最難做到的。初學(xué)者都有同樣的通病----急功冒進(jìn)。所以我再次強(qiáng)調(diào)-----心急吃不了熱豆腐,安全才是最最重要的。
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你就練吧。
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練完散打，再練練傳統(tǒng)，對(duì)你是有幫助的哦，傳統(tǒng)武術(shù)的抗擊打能力，靠的是內(nèi)氣，力量也是靠的這個(gè)，得到的方法很簡(jiǎn)單，站樁就可以了
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這位朋友對(duì)于你的問題,我自己經(jīng)歷過,以前我是練習(xí)散打的,現(xiàn)在我告訴你怎么練習(xí),首先你要練習(xí)出拳的爆發(fā)力,也就是速度.然后是絕對(duì)力量,推舉杠鈴,要最大的力量練習(xí),俯臥撐用拳頭練習(xí),單臂俯臥撐,擊打拳靶,多練習(xí)用腳到腰,然后到肩,然后出手的順序出拳練習(xí).另外還要跑步練習(xí)自己的體能.至于抗擊打能力練習(xí),要循序漸進(jìn)的練習(xí),首先自己打自己用手,然后用沙棒抽打自幾,不要著急漫漫來,經(jīng)過三個(gè)月左右你會(huì)進(jìn)步的朋友,不要半途而廢.
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哪兒差練哪兒,狂練狂補(bǔ).如果出拳無力就著重練出拳的力量,抗擊打能力差的話就找個(gè)人打你或自己摔自己.只要對(duì)自己狠心就一定能練好.
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巨啞鈴找個(gè)私人教練