我很瘦小，但是沒病。我平時該怎樣飲食，吃些什么？給1份食譜。還有該怎么`鍛煉？給幾條具體的建議。要普通人受的了，花銷不是很大的。只要我有標準男人的肌肉，不再瘦小就可以了。當然，可以變成大胡子硬漢就更好了

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為鍛煉健美體格打下基礎(chǔ)，要求在半年內(nèi)健康水平和體力有明顯的提高、體格形態(tài)有明顯改進，全身各部肌肉獲得均勻增強。具有健美運動的基本知識，掌握各項基本動作的正確做法。 內(nèi)容安排每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應(yīng)包括 準備（暖身）活動（約10分鐘） 鍛煉性活動（45-70分鐘） 整理（放松）活動（5-10分鐘）鍛煉性運動應(yīng)包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。 可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。 每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。 練上半身的排在前，練下半身的排在后 練下半身的排在前，練上半身的排在后 練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后 練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學成分。如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。給你推薦一個網(wǎng)站罷，也許有用 。

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多吃高蛋白食品，肉類，奶制品，蛋，充足的碳水化合物，然后上健身房在健身教練指導(dǎo)下，配合各種器械進行健美鍛煉，讓攝入的能量最大程度地轉(zhuǎn)化為肌肉組織，而不是贅肉，堅持下去，不要松懈，你成為剽悍男人的日子指日可待。祝你成功！

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健壯身體調(diào)理，幾點供參考：一、保持良好充足的睡眠，每天睡眠保持8小時以上。二、合理配搭飲食，暈素給合，適當多吃些肉類，特別膠源蛋白質(zhì)等。 [ 每日適當增加食物攝取能量，2500--2600大卡／日]三、平常心態(tài)放松，快樂生活，笑對人生，知足常樂。四、經(jīng)常吃些健康補品，如柴雞加當歸，紹酒沌煲吃，亦吃些其他健身藥膳。五、盡量減少一些日常生活強體力消耗。在正常情況下，經(jīng)過數(shù)月，即有明顯的效果。

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超級胸肌訓(xùn)練法打造完美胸肌訓(xùn)練中的忍耐、刻苦和堅持，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼·庫爾曼完美的胸肌。 每個健身者在投身訓(xùn)練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當事實并非如此時，訓(xùn)練計劃就可能處于混亂狀態(tài)。為尋求改變，他們會使用一些新的動作取代舊的動作，次數(shù)范圍被延長，恢復(fù)周期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在哪里呢？根據(jù)我多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，你做的沒有什么錯誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓(xùn)練的箴言，突破了肌肉增長的平臺期， 某些進步使你感到滿意并轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練，那么，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內(nèi)進行訓(xùn)練。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制。我并不是那種對訓(xùn)練感到滿意并輕易獲得榮譽的人，看看我使用的重量吧！我總想走得更遠，總是在尋找一種能使我堅持下去的新強度新計劃。幸運的是，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強度能使我100%地去進行訓(xùn)練，那就是我特有的“超級組”。過去，自由重量和復(fù)合運動是我成功構(gòu)建肌肉塊的障礙。現(xiàn)在，我把它們運用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了。正像我胸肌訓(xùn)練的主要練習全部采用杠鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是復(fù)合或自由重量練習，沒有固定的角度或被限制的計劃。大多數(shù)健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓(xùn)練是為了能讓我更努力地進行訓(xùn)練。我想用它們在主要練習的基礎(chǔ)上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組必須作為一種嚴肅和重要的練習，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續(xù)組中進行循環(huán)訓(xùn)練，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息。在每個主要練習結(jié)束后，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級組來增加強度。現(xiàn)在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓(xùn)練計劃。下面是一些重要的 提示。必須嚴格執(zhí)行三個原則：1。長期堅持訓(xùn)練；2。大運動量和大強度運動；３。使用正確的形式（規(guī)范的動作）。另外，如果你把我看作榜樣，那么我的一些個人喜好也應(yīng)考慮進去。首先，我是一個大運動范圍的鼓吹者。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓(xùn)練結(jié)束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強烈刺激。庫爾曼12周超級胸肌訓(xùn)練計劃1-4周練習 組數(shù) 次數(shù)平板臥推 4 12-7拉力器夾胸超級組 4 15上斜啞鈴臥推 4 12-8俯臥撐超級組 4 至力竭上斜啞鈴飛鳥 4 12-10雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭5-8周練習 組數(shù) 次數(shù)平板臥推 4 12-7俯臥撐超級組 4 至力竭上斜啞鈴臥推 4 12-8拉力器夾胸超級組 4 15上斜啞鈴飛鳥 4 12-10雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭9-12周練習 組數(shù) 次數(shù)平板臥推 4 12-7雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭上斜啞鈴臥推 4 12-7拉力器夾胸超級組 4 15上斜啞鈴飛鳥 4 12-10俯臥撐超級組 4 至力竭注：初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計劃逐步適應(yīng)此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應(yīng)時，可增加到每個超級組做4組練習。超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應(yīng)使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應(yīng)“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。這種不停頓的循環(huán)練習（一個主要練習加另一個相應(yīng)練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進行強化訓(xùn)練。你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。第一個上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)。超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸上述訓(xùn)練已經(jīng)使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完成它而感自豪。熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關(guān)重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進行重復(fù)練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習次數(shù)。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復(fù)3次，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。庫爾曼的訓(xùn)練安排第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息第四天：胸部、肩部、肱三頭肌12周訓(xùn)練結(jié)束后，休息一周，然后重新開始正規(guī)的胸肌訓(xùn)練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓(xùn)練，則應(yīng)至少在8周之后進行。 。

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