中考期間的營養(yǎng)該如何搭配？

熱心網友

1。要保證碳水化合物的供給：考生在考試期間需要緊張的腦力勞動，其強度雖不及體力勞動，但由于腦組織90%的熱能是由分解葡萄糖供給，而腦細胞中貯存的糖原很少，只能幾分鐘用，大量的能量要靠血液輸送來的葡萄糖氧化供給，所以說，碳水化合物是腦力勞動者經濟而方便的熱能來源。考生在平時的用餐中，最好一日三餐都能進食適量的主食(米飯、面食)，不要以為主食沒有營養(yǎng)，而只有大魚大肉才營養(yǎng)豐富。比如說，早餐配點兒硯、餅干、點心、粥、面食花樣，午、晚餐配點兒米飯、面條，各種面食花樣，在考試時可自備加糖的涼開水喝。 2。保證蛋白和脂肪的供給：腦細胞內氨基酸是合成神經介質兒茶酚胺和5-羥色胺的前體物質，蛋白質營養(yǎng)不良，可使大腦蛋白質量減少，個別氨基酸不足也可影響神經系統(tǒng)功能，比如說賴氨酸缺乏時可發(fā)生神經系統(tǒng)功能紊亂及失調。因此，考生要供給充足的蛋白質和必需氨基酸，大豆蛋白賴氨酸含量高，對腦的營養(yǎng)有特別意義，蛋、奶、魚等動物性蛋白質生物學價值高且易于利用，應優(yōu)先供給。比如說，考生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等，而且應盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細胞非常有益的必需脂肪酸，但用量不宜過多，因考試期間正值炎熱的夏季，飲食宜清淡。 3。保證維生素和無機鹽的供給：維生素A、維生素B2、葉酸等分別對維持正常視覺、氨基酸代謝、腦及神經功能正常有密切關系。鋅、鐵、碘等無機鹽對腦的記憶、中樞神經系統(tǒng)的興奮性、腦氧供給和蔬菜是維生素和無機鹽的良好來源。所以，考生在考試期間，早餐最好能保證一雞蛋，可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹或臥雞蛋，午、晚餐配點兒醬豬肝、鹽水豬肝、香菇炒油菜、熗芹菜、木耳炒菠菜、氽丸子小白菜、青豆炒雪里蕻等。 總之，考生在考慮期間要注意合理的飲食，粗細糧搭配，葷素兼顧，加餐時可進食各種時令水果，不要貪食太多的零食，不暴飲暴食，不偏食，定時定量攝食，養(yǎng)成良好的飲食習慣。考生家長應給考生提供一個清潔、安靜、舒適的就餐環(huán)境，不要在進餐時談論一些不愉快和有關學習上的事情。使考生在進餐時心情愉快，食欲良好，保證考生在考試期間獲得足夠的營養(yǎng)。 飲食“八要”　　一、要養(yǎng)成良好的飲食習慣，保證一日三餐的質量。要按照“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的基本原則，早餐要吃好，不吃早餐或不重視早餐，容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。　　　　二、要符合夏季的特點。要少吃油膩食品，以減輕胃腸負擔。要多吃營養(yǎng)豐富且有清熱祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯的選擇。也可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口又營養(yǎng)豐富的食物。　　三、要注意平衡飲食，做到粗細搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉的學生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補充蛋白質。要注意烹調方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。　　四、要以“雜”、“平”為宜。好的營養(yǎng)是“雜”——蛋白質、脂肪、維生素、碳水化合物等都應滿足人體的需要。營養(yǎng)攝取的關鍵在于“平”——不過剩，也不過少。　　　　五、要注意多飲水，可以喝些淡鹽水、生理鹽水和菜湯等，以避免因低鈉造成抽搐和中暑。　　　六、要特別注意飲食衛(wèi)生。購買新鮮食品最好當天制作當天食用。從冰箱取出的食品一定要重新加熱后再食用，以防引起腹瀉及其他的腸胃疾病。在考試期間千萬不要給考生吃剩飯菜，以防夏天天熱食物變質導致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會兒，最好能用開水燙洗或消毒。外出時不要隨便吃小攤販出售的食品。家中的食具要消毒，飯前便后要洗手。　　七、臨考期間要多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、魚油等。為保持頭腦清醒，可適當進食富含卵磷脂類食品，如動物腦、蛋黃、豆制品、魚肝油等。　　八、考試當天早飯要吃稍干一點，咸一點，因食鹽中的鈉在體內有水鈉潴留作用，所以考試時不會因感到憋尿而分散精力。　　飲食“八不要”　　一、不要突然改變平時的飲食習慣，因為長期的飲食習慣會對人體消化系統(tǒng)中酶的組成與活性產生相當影響，如突然改變，容易產生食欲下降、腹瀉等癥狀。平時吃什么，考時就吃什么，太大的變化反而不適應，烹調食物時要盡量接近平時的飲食習慣。　　二、不要輕信有關營養(yǎng)補品的廣告宣傳，任何補藥與補品均具有各自的片面性，只能適用于一定的身體狀況，決非像某些廣告宣傳的那樣“老少皆宜”。　　三、不要吃得太飽。平時養(yǎng)成節(jié)食的習慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過飽。日本的醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽會使大腦中一種被稱為“纖維芽細胞生長因子”的物質明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，影響考試成績。　　　四、不要吃太多零食，以免主餐時胃液分泌不足，消化不良。不要吃甜食，會造成鎂等礦物質流失，增加緊張，或消化紊亂，影響備考，得不償失。不要吃太多冷飲如汽水、冰水等。不要吃生、冷和涼拌菜，以免發(fā)生腸胃疾病。　　五、盡量不喝碳酸型和興奮型飲料，因碳酸型飲料中含有二氧化碳，易引起腹脹、打嗝，使孩子因不適而造成學習中精力不集中。如果在吃飯的同時喝碳酸型飲料，會因腹脹造成飽腹感假象，使進食量減少，但不久就餓了，使學習受到影響。興奮型飲料有可能打亂人體生物鐘而影響正常學習，所以學生在考試前盡量不喝。多喝綠豆湯可清熱解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性飲料可開胃健脾。　　六、不要吃剩余的食物。中考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變質。考生每頓飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛(wèi)生問題，這在考試期間尤為重要。對購買的成品或半成品食物，一定要嚴把衛(wèi)生關。各種食物，尤其是肉類一定要燒熟煮透，以防食物中毒。　　　七、考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強的食品，否則不僅會因過度興奮而失眠，而且會加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，會更加昏昏欲睡。　　八、不要營養(yǎng)過剩。一般健康情況尚好又無虛癥表現(xiàn)的女生，根本沒有必要服用人參，如需服用，也應適時適量，否則，亂服或久服，可能出現(xiàn)失眠、易激動、咽喉刺癢等中樞神經興奮現(xiàn)象，甚至會發(fā)生皮疹、清晨腹瀉等情況。　　一周食譜　　三餐具體吃些什么，能讓孩子得到適當?shù)臓I養(yǎng)呢？這里不妨提供給家長一份考前一周的食譜，以供參考：　　星期一　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果：橙子1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。　　星期二　早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊），水果：蘋果1個。中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。　　星期三　早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜），水果：鴨梨（或西瓜）1個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：面條、清炒菠菜、青椒土豆絲。　　星期四　早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡黃豆，水果：香蕉（或黃瓜）1根。中餐：二米飯（黑米、大米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。　　星期五　早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個，水果：獼猴桃（或桃子）1—2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇油菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。　　星期六　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干，水果：草莓（或李子）5—6個。中餐：二米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲（黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。　　星期天　早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚，水果：蘋果（或蘿卜）1個。中餐：金銀飯（玉米、大米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥菠菜、肉末炒黃豆。　　調適身體飲食法　　失眠怎么辦？　　學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯午奶，吃些面包、雞蛋，或喝碗蓮子大棗湯，或一小碗稠小米粥。但不要忘記喝完奶或小米粥后，一定要刷牙漱口。　　睡前最好洗個澡，也可以用熱水泡泡腳，這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量，這樣既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。　　蘋果催眠法：用新鮮蘋果4—6個，洗凈抹干，用紗布包好放在枕頭旁邊。蘋果新鮮、清香的氣味，會刺激大腦皮層，促使安然入睡。　　增加食欲辦法多　　食欲不佳的孩子，進食量少，早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎饅頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等；　　　可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。喝一瓶酸奶，增加胃酸，以增強食欲。　　　適當補充些辛香和酸味的食品。中考期間，氣溫很高，人的食欲不佳，加上緊張的用腦，消化能力也降低。所以，在飯菜的調味上應適當輔助些辛辣、芳香或酸味的調味料，以刺激人體食欲、保證足夠營養(yǎng)的攝入。　　神經性便秘“食療招”　　香油拌菠菜：菠菜250克，入沸水中焯3分鐘撈起。拌上10克麻油，加味精和精鹽適量，拌勻即食。每天1—2次，連吃數(shù)天。　　香蕉羹：香蕉2只，冰糖適量。將切片香蕉和冰糖，加水同煮。每天2次，連服數(shù)天。　　　銀耳大棗羹：銀耳5克，大棗10枚，冰糖25克。將銀耳清水泡發(fā)12小時，置碗中加大棗、冰糖，隔水蒸1小時。每天早晨空腹食用，連服數(shù)天。　　　蜂蜜鹽水：蜂蜜40克，食鹽4克，兌溫開水服。每天早晚飯前空腹服用，可連服1周。　　“益智”飲食提示　　　在我們平時所吃的食物中，一些食物和水果可以針對性地滿足人體對某些元素的需要，有益補充考生的營養(yǎng)所需，對其智力大有好處。　　1．蘋果：能增強記憶力。　　　2．杏仁：具有養(yǎng)心、明目、益智的功能，久服可使人聰明，健壯，但多食傷脾胃，注意杏仁尖不要食用，以免中毒。　　3．大棗：可以安神、益智，增強人體抵抗力，消除疲勞。　　　4．核桃：益血補髓，強腎補腦，延年明目，為益智的佳品，不宜多食。　　　5．龍眼肉：具有養(yǎng)血安神作用，可用于血虛引起的頭暈、失眠、健忘，神經衰弱。久食有強心益智的功效，但易上火。　　6．蜂蜜：具有強健全身的功效，是益智佳品，但不可一次食用過多。　　7．雞蛋：具有養(yǎng)血安神的功效，雞蛋中的卵磷脂被消化后釋放的膽堿，經過血循環(huán)很快到達腦，增強人的記憶，對記憶力的減退有改善作用。　　　8．黑木耳：能輕身強記，益智。　　9．葡萄：能補肝腎，益氣強記，益智聰明，但不宜多食。　　　10．核桃仁粥：補腎健腦，益智增聰，適用于長期用腦過度所致失眠、心慌、健忘等。（劉騰杰）中考漸近，每位同學都想考個好成績，那么聰明敏捷的思維和較好的記憶來自哪里呢？1、要采取積極健康的生活方式，每天的學習、飲食、睡眠、運動都要有規(guī)律，均衡適中，勞逸結合，養(yǎng)成良好的生活習慣。2、保持樂觀的情緒和積極向上的心態(tài)，做好自我調節(jié)，遇事冷靜思考、不急不躁，學會自我減壓，自我勉勵。3、在飲食上要注重營養(yǎng)全面，不擇食不偏食，食物多樣化，要滿足全天能量的需要，每日不少于2400千卡。供給充分的含蛋白質、卵磷脂豐富的食物，達到營養(yǎng)腦細胞的作用，例如：牛奶、雞蛋、豆類及其制品，還要經常吃適量的動物肝臟、瘦肉和魚蝦類食物，特別是含有DHA、EPA豐富的深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等。除此之外，還要適量補充藻類、菌類食物，如紫菜、海帶、香菇等。五谷雜糧的補充也不要忽略。考生一日三餐該吃啥一位中學生全天各類食物供給量應達到以下標準：谷類食物500克：米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯、土豆等。動物性食物：瘦肉100克，包括牛、羊、雞、豬等。魚蝦類25克。雞蛋或其它蛋類50克，牛奶或其它奶類500毫升。豆類及其制品：150克。蔬菜、水果類：500克、水果100克。烹調用油：15—25克，應為植物油。食譜舉例：早餐：饅頭或花卷100克，小米粥或鮮牛奶250毫升，雞蛋1個，涼拌黃瓜花生米適量。午餐：大米飯200克，魚香肉絲1份（瘦肉100克，胡蘿卜青椒絲200克，油鹽適量），帶魚25克，菠菜紫菜豆腐湯1小碗。晚餐：面條150克，西紅柿150克，雞蛋1個，黃花木耳少量，油鹽適量。晚10點：牛奶250毫升。考生飲食“五不要”中考即將來臨，在考生們緊張復習的同時，家長也應為孩子提供良好的學習環(huán)境和生活條件，提供充分的飲食保證，讓他們有充沛的精力投入到緊張的復習迎考中去。學生家長在考試期間應怎樣合理安排考生的膳食呢？在飲食上又應注意哪些呢？一、不要突然改變平時的飲食習慣，因為長期的飲食習慣會對人體消化系統(tǒng)中酶的組成與活性產生相當影響，如突然改變，容易產生食欲下降，腹瀉等癥狀。影響身體健康。平時吃什么，考時就吃什么，太大的變化反而不適應，烹調食物時要盡量接近平時的飲食習慣。二、不要輕信有關營養(yǎng)補品的廣告宣傳，任何補藥與補品均具有各自的片面性，只能適用于一定的身體狀況，絕非像某些廣告宣傳的那樣“老少皆宜”。人們常說的一句話：“民以食為天”，天在這里就是根本的意思，要解決好這根本問題，首先要從一日三餐上做文章，“早吃好，午吃飽，晚吃少”這句廣為流傳的順口溜還是很有道理的。每天要從食物中攝取足夠的熱量，每公斤體重提供蛋白質1。2—1。5克，以蛋類、肉類、魚類、奶類等動物性蛋白為主，谷類是膳食中主要的能量來源，每天約需400—500克，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，每天提供500克左右，總之，五谷雜糧都吃是最好的飲食方式。三、不要吃得太飽。平時養(yǎng)成節(jié)食的習慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過飽，日本的醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽會使大腦中一種被稱為“纖維芽細胞生長因子”的物質明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，影響考試成績。四、不要過多地喝冷飲。夏季考試，氣候炎熱，多喝綠豆湯可清熱解毒。酸梅汁、桔子汁等酸性飲料可開胃健脾，天熱出汗多，要注意多吃些食鹽。有些考生應試前心情緊張，晚上失眠，可以臨睡前用熱水洗腳，然后喝杯熱牛奶，有益智寧心，催眠入睡的作用。五、不要吃剩余的食物。中、高考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變質。考生每頓飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛(wèi)生問題，這在考試期間尤為重要。對購買的成品或半成品食物，一定要嚴把衛(wèi)生關。香腸、罐頭類食品最好不吃，各種食物，尤其是肉類一定要燒熟煮透，以防食物中毒事件的發(fā)生。提醒考生保健品不能提高學習成績每當?shù)搅酥锌嫉臅r候，“健腦品”市場就會火爆起來。家長和學生心情和愿望是好的，都想憑借“健腦營養(yǎng)品”的神奇作用出現(xiàn)奇跡，但是結果怎么樣呢？例如：有的學生平時學習成績非常不錯，為追求更高更好的考試成績，考前隨意喝些所謂的“健腦液”，到了考場出現(xiàn)了頭暈腦脹等癥狀，最后名落孫山。有的同學還認為多喝多受益，結果在考場鼻內血流不止，造成嚴重后果。眾所周知，人的智力受先天遺傳、后天教育、營養(yǎng)狀況、家庭環(huán)境等多種因素影響，其中營養(yǎng)是一個重要因素。人體內所需要的營養(yǎng)素是從每天所吃的各種食物中獲取的。學習成績靠的是智力的開發(fā)及后天的努力得到的，而不是靠“健腦營養(yǎng)品”提上去的。目前市場上許多“保健益腦品”大都沒有經過科學的人群實驗，其效果就得不到科學和確切的證明。即使在各種媒介上大做廣告，聲稱什么“具有提神醒腦、消除疲勞，增強記憶力，提高學習成績”等多種神奇作用，那么是否能改善智力狀況，提高學習成績？還需要進一步調查研究和實踐。迷信“健腦營養(yǎng)品”對智力、學習成績有改善作用者，完全是營養(yǎng)知識貧乏的表現(xiàn)。吃好一日三餐，保證足夠的營養(yǎng)成分，才是一條簡便、經濟、可行的途徑。這些是我從網上幫你找得，希望可以對你有用。 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熱心網友

其實,應該和平常一樣,營養(yǎng)如何搭配的問題只是心理問題,當中考是平常的考試,就覺得輕松很多,也就不存在營養(yǎng)搭配的問題