求教高手如何鍛煉能夠在十天左右提高立定跳遠的成績???(要求是2.2米,我現在只能跳兩米多一點)

熱心網友

練一下高抬腿和蛙跳，逐見增加強度，一開始要慢，避免肌肉拉傷，然后慢慢加大運動量，可在閑暇時練蹲跳起，或蹲著走路，練習大腿肌肉。跳遠時，做壓腿運動以把大腿跨拉開，剩下的就是姿勢（也非常之重要）可提高質量，樓上的姿勢很好，剩下的照作就沒問題了。呵呵，一定能成功！

熱心網友

你好，在立定跳遠中應重視以下幾個重要技術環節：　　一、起跳前的預備動作　　起跳前兩腳左右開立站在起跳線后，全身放松可做一次預擺，預擺后兩臂直臂前上擺，全身充分伸展，而后兩臂直臂經前、側迅速用力后擺，收腹屈腿，大小腿呈100度左右，用力呼氣，重心稍前移為充分合理起跳做好準備。　　二、蹬擺結合及擺臂方向　　立定跳遠就是人體在靜止狀態下通過合理有效的蹬擺使人體在最短時間內擺脫靜止狀態而獲得最大的位移，使人體擺脫靜止狀態的力來源于兩方面，一個是下肢蹬地地面對人體的反作用力，另一個則是兩臂快速有力的擺動，而要達到最大位移就要求這兩個力的合力方向達到最佳拋射角度：與地面成38度左右，這樣蹬擺配合尤為重要；又由于腳掌與踝關節特殊生理結構，蹬地力的反作用力是向上的，要產生最佳拋射角，兩臂的擺動方面必須是向前的。通過以上力學分析，正確的蹬擺技術是在起跳前預備動作基礎上，兩臂直臂由體后經體側迅速用力前擺，同時下肢用力蹬地配合深吸氣，完成合理起跳動作。　　三、空中收腹舉腿時機與落地　　完成合理的起跳動作后，人體充分伸展，兩臂前舉此時人體與地面的夾角要小于45度，準備收腹舉腿落地，收腹舉腿時機因人而移，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長空中時間，達到盡可能遠的落地點，而腰腹力量較弱的，在人體達到最高點時迅速收復舉腿，以便能夠完成收腹舉腿動作，收腹舉腿同時兩臂直臂前、側用力后擺，小腿盡力前伸，達到盡可能遠的落地點，如果落地時重心落在后邊，臀部著地，產生這一現象主要是落地時兩臂向后擺動幅度和力量不夠，此時要用力后擺兩臂，以便使身體重心迅速前移達到平穩落地。　　上述三點是決定立定跳遠成績的重要技術環節，在注重這幾環節的基礎上再配合下肢及腰腹力量的練習就能達到事半功倍的效果。 加油哦，祝你成功！。

熱心網友

就是找到專業人士旁觀,指導,加上自己也要特別努力努力再努力!!加油!!我相信你!!