自己在家里用什么方法煉最好，效果最好的是什么？

熱心網(wǎng)友

完美腹肌鍛煉法 　　這些動(dòng)作主要鍛煉上、下腹。 　　躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時(shí)拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當(dāng)身體蜷起時(shí)，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 　　躺在地面，雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢(shì)。 　　用上腹帶動(dòng)身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢(shì)穩(wěn)定。 　　●這個(gè)練習(xí)主要鍛煉上腹。 　　●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。 　　●只須提起肩膀。 　　●注意上身保持穩(wěn)定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 　　坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成Ｖ字形。 　　●注意身體不要向前傾。 　　●雙腳不要放在地上。 　　雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數(shù)兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動(dòng)雙腿提升，并非用大腿肌肉。 　　●這個(gè)動(dòng)作主練下腹。 　　●放下腿前保持姿勢(shì)不變，數(shù)兩下。 　　●注意上身保持穩(wěn)定，不要向前傾。 　　躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動(dòng)。再重復(fù)動(dòng)作時(shí)，把左手肘向右膝扭動(dòng)，每當(dāng)上身抬到最高位置時(shí)應(yīng)感到腹肌在收緊。 　　●這個(gè)動(dòng)作主練上腹。 　　●提起身體時(shí)，將手肘向一側(cè)膝部扭動(dòng)。 　　●下身要保持穩(wěn)定，雙腳不要用力。 　　●不要用雙手抱著頭部。 　　雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關(guān)節(jié)成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動(dòng)腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 　　●這個(gè)動(dòng)作既可鍛煉下腹又可結(jié)實(shí)肋部。 　　●當(dāng)腳抬至最高位置時(shí)，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動(dòng)的機(jī)會(huì)。 　　●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。 　　●注意上身保持穩(wěn)定，且不要向前傾。 　　躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。 　　●這個(gè)動(dòng)作鍛煉上腹。 　　●提起身體時(shí)，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 　　完美腹肌的秘密 　　●利用卷腹動(dòng)作鍛煉腹肌時(shí)，腳部要固定。 　　●動(dòng)作不要快上快落。 　　●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質(zhì)不重量”。 　　●不少人做以上動(dòng)作時(shí)會(huì)錯(cuò)用腰，肩膀或頸等部位的相對(duì)肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對(duì)面的下腰肌肉。 　　●練習(xí)時(shí)必須以所練的肌肉發(fā)力，避免用其他肌肉供力。例如當(dāng)我們做提腿動(dòng)作來鍛煉下腹時(shí)，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動(dòng)雙腿提起。至于練上腹時(shí)，則須利用上腹肌肉帶動(dòng)身體上抬。 。

熱心網(wǎng)友

堅(jiān)持做仰臥起坐，一天做兩次，一次做20個(gè)（算一組），做三組。可在一個(gè)月左右讓腹肌結(jié)實(shí)，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腹平坦、光滑了。重要的是要堅(jiān)持！！！記住：要在飯后一個(gè)半小時(shí)再做，不要空腹運(yùn)動(dòng)。