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不少熱愛健美運動的青年朋友只是根據(jù)自我感覺進行鍛煉，對健美運動缺乏了解和必要的鍛煉知識。就是說，他們面臨著一個怎樣才能練得更健美 的問題。那么，怎樣鍛煉才能收到好效果呢？ 一、要有適當(dāng)?shù)膹姸群兔芏取Ｆ餍档闹亓恳员M自己的力量能準確完成動作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因為每組動作少于5次，只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。 二、要注意選擇好練習(xí)方法。練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時期。19—21歲時，身高的增長趨于平緩，即可進行一些重量和強度練習(xí)，以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針對性地進行鍛煉，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下 坡跑、短距離快速跑等項練習(xí)。有一點要注意，即負重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習(xí)，因快速短跑反而會使大腿變粗，要想使肌肉 變得更有彈性，游泳練習(xí)是好方法。 三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系。肌肉收縮用力時（如上舉杠鈴等），應(yīng)吸氣；肌肉相對放松時，應(yīng)呼氣。呼吸要均 勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動作的完成；呼氣時膈肌放松，與肌肉相對放松相一致。掌握好呼吸，就能加強肌肉的收 縮和放松能力，提高鍛煉效果。 我還要告訴你一些竅門 如想鍛煉肌肉的耐力 那么使用輕一點的器材 量輕多次 如想鍛煉肌肉外觀(發(fā)達) 那么盡量使用重一點的器材 量重次少。
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世上?]有任何減肥藥能減肥而不影響健康。也?]有任何減肥美體儀真正能減去脂肪，也不可能只是靠吃，不去運動就能纖體，因為肌肉始終會松馳。 不適當(dāng)減肥能引起月經(jīng)紊亂，原因有二： 脂肪不足。這一方面是指身體脂肪組織含量不足，一方面是指膳食攝入的脂肪過少。脂肪組織能合成女人身體所需的雌激素，而膳食的必需脂肪酸、脂溶性維生素是性激素合成和分泌的原料或前體物質(zhì)，所以在維持女性生理特征方面，脂肪有著不可磨滅的功勞。就青春期而言，少女必須獲得至少占體重17%的脂肪才有月經(jīng)初潮，并保持每月1次月經(jīng)來潮的規(guī)律性。就是到了中年之后，適量的脂肪也是維持體內(nèi)正常雌激素水平的保證。 營養(yǎng)性貧血。長期不規(guī)律減肥的女性常有皮膚蒼白、頭暈、氣短、煩躁易怒和注意力降低的表現(xiàn)伴隨月經(jīng)不調(diào)出現(xiàn)，這是體內(nèi)鐵缺乏以致貧血的表現(xiàn)。即使是正常飲食的人，也有鐵缺乏的危險，節(jié)食就更難以幸免了。節(jié)食減肥失敗的狀況很多會是，減肥→恢復(fù)→減肥→恢復(fù)，這種體重持續(xù)增減的狀態(tài)，稱為「溜溜球現(xiàn)象」。這種現(xiàn)象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質(zhì)。 醫(yī)學(xué)家們在最新一期《美國飲食協(xié)會雜志》發(fā)表的一項研究成果顯示，婦女為求減輕體重而進行的“溜溜球節(jié)食”法會使她們的免疫系統(tǒng)受到損害，不利于女性健康。 所謂“溜溜球節(jié)食”是指一些人不時以節(jié)食來減輕體重，但停止節(jié)食后體重又上升，繼而出現(xiàn)的體重反復(fù)上升下降的情況。 自然殺傷細胞是人體一種重要的免疫細胞，與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)，在某些情況下會參與超敏反應(yīng)及自身免疫疾病的發(fā)生。美國西雅圖弗雷德·哈欽森癌癥研究中心研究人員提取了114名體重超重的婦女的血液樣本，對其中的自然殺傷細胞數(shù)量進行了測定。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些曾有過“溜溜球節(jié)食”經(jīng)歷婦女的自然殺傷細胞的數(shù)量明顯要少。其中那些體重減輕達5次及以上的女性，其自然殺傷細胞的數(shù)量比普通女性少三分之一。 研究人員建議，人們應(yīng)當(dāng)注意時下流行的各種減肥方法的弊端，女性不應(yīng)采用“溜溜球節(jié)食”法減肥。減輕體重雖然有利于身體健康，但體重不斷反彈的方法對健康危害極大，只有適度運動、合理健康飲食才是科學(xué)的減肥方法。 油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經(jīng)過小腸分解之后，最終會變成葡萄糖進入血液，血液中的葡萄糖會變成身體能量來源。但是血液中葡萄糖濃度，就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙。胰島素可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。反之，若沒有胰島素，脂肪細胞的大門不會打開，葡萄糖不會進入脂肪細胞，脂肪細胞不會變大，人也不會肥胖。 在腰部附近所抓起來的肥肉，雖然是看得見的胖，但在健康上并不會有太大的問題，問題出在內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪附著在腹部胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜），內(nèi)臟脂肪是糖尿病、高血壓等慢性病的原因之一。因為脂肪細胞一變大，會分泌導(dǎo)致高血壓、高血脂癥、糖尿病的物質(zhì)，如讓血壓上升的高壓素原(angiotensinogen)及形成血拴，成為狹心癥的PA-1。 大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上就想到節(jié)食和運動，每天和卡路里斤斤計較，每周3次有氧運動。但是應(yīng)酬的酒不能不喝，食欲也不是那們?nèi)菀捉档停幻啃瞧?次的運動，只要心生放棄，馬上就復(fù)胖。減肥失敗的三大理由就是：好象沒什么效果、要大大改變生活習(xí)慣、造成心理壓力及身體變差。到底要如何才能不讓脂肪上身？最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯后的血糖濃度升高。不想長出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動一動。因為小腸開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收后的30分鐘。最近美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發(fā)表一項研究，發(fā)現(xiàn)在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續(xù)6個月、一周5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。美國梅友診所也有同樣的研究發(fā)現(xiàn)，日常生活的熱量消耗比想象還多。日本福岡縣小野村醫(yī)院小野村健太郎醫(yī)師表示，「早餐和午餐之后通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐后很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫(yī)生針對這個現(xiàn)象，提出以下建議。■整理庭院或陽臺 如果有庭院，在飯后整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創(chuàng)造一個花園陽臺，趁整理之便，行減少脂肪之實。■打掃房間 要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯后打掃當(dāng)成習(xí)慣。■洗久一點的澡 吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。■按摩和運動 晚餐后進行按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。最近專家研究證明，仰臥起坐有利于預(yù)防、治療婦科病。 仰臥起坐可以通過三個方面改善身體素質(zhì)，從而預(yù)防、治療婦科疾病。 首先，仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。 其次，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。并可以通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。從而改善身體的抗病能力。 第三，做仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，加快血液流動的速度，從而治療和緩解婦科疾病。 專家建議，用鍛煉腹肌的方法治療婦科病，是個可行的好辦法。腰腹肌力量的加強對女人可以說有百利而無一害，從運動本身來講，30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45—50個/分鐘；30歲最好做到40—45個/分鐘；40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達到25—30個/分鐘。■選遠一點的餐廳 午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完后也可以再喝杯茶，走回辦公室。 飲食方面又該如何改善？日本HCE科學(xué)診所平尾?一醫(yī)師提出以下建議。■少喝含糖飲料 含糖飲料的熱量比想象的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。■啤酒選罐裝 喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但前提是，不能一罐接一罐地喝。■不要因為愧疚感才吃 常因為丈夫晚歸，或是太太已經(jīng)煮好飯了，所以還要再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。■甜食逐漸少吃 要每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的范圍內(nèi)逐漸改變。 要遠肥胖，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優(yōu)雅地消失，并不如想象中那么難。。
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可以用啞鈴效果不錯。一、胸部 1。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2。上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3。平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4。仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1。推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2。側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3。俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4。聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 三、背部 1。俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2。俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3。直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2。意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3。側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1。頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1。深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2。箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3。俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。。
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這張圖太可怕了。